Odborníčka radí: Všetko čo potrebujete vedieť o behu

20.01.2021 12:00
príroda, pohyb, beh, jogging
Zásadné je, samozrejme, behávať pravidelne, neprepínať sa, neočakávať po prvom alebo druhom behu okamžité zázraky. Autor:

Neexistuje zlé počasie na beh, len zle oblečený bežec. Aj týmito slovami povzbudzuje popredná slovenská výživová poradkyňa Mgr. Eva Macková, PhD. ľudí k tomu, aby sa začali venovať tejto zaujímavej športovej aktivite. V rozhovore pre Pravdu prezrádza aj to ako sa pri behu chudne a na čo si dať pri tejto fyzickej činnosti pozor.

Pre koho je beh určený a kto by sa mu nemal radšej venovať?

Beh je určený každému zdravému človeku a to nezávisle od veku, pokiaľ nemá veľkú obezitu (II. stupeň a viac). Pri každom bežeckom kroku pôsobí na pohybový aparát sila rovnajúca sa trojnásobku telesnej hmotnosti, čo spôsobuje preťaženie nosných kĺbov tela. Preto je v takomto prípade vhodnejšie voliť, napr. chôdzu s palicami – nordic walking. Medzi ďalšie kontraindikácie patria vrodené či získané srdcové vady, akútny infarkt myokardu, akútne infekčné ochorenia, samozrejme, horúčka, ťažké formy vysokého krvného tlaku a ťažšie artrózy (poškodenie kĺbov).

Je pravda, že pri behu sa chudne rýchlejšie ako pri iných druhoch športu?

Osobne si myslím, že to pravda nie je, hoci beh patrí medzi štatisticky najčastejšie využívaný šport, ktorý si volíme, ak chceme schudnúť. Nemožno však povedať, že je tou najlepšou možnosťou, zvlášť s ohľadom na chudnutie, keďže existujú aj druhy športu, pri ktorých spálime viac, ak sa hodnotí najmä energetický výdaj (druhá vec je zapájanie jednotlivých svalových partií tela). Medzi športy, kedy spálime viac energie ako pri behu patria, napr. raketové športy ako tenis alebo squash či loptové hry, napr. futbal. Samozrejme spálené kalórie závisia od intenzity záťaže a kondície organizmu. Pre porovnanie, pri behu po rovine o rýchlosti 8 km/h spálime za hodinu približne 250 kcal, pri 1 hodine tenisu je to 375 kcal.

Aká intenzita sa odporúča ľuďom pokiaľ sa snažia chudnúť, aká na budovanie kondície?

V tejto otázke je nutné si uvedomiť, že telo čerpá energiu primárne z glykogénu zo svalov, tukových zásob, glukózy v krvi i voľných mastných kyselín v krvi. Pri rôznej intenzite športovej aktivity sa líši najmä pomer akým telo tieto zdroje využíva. Pri behu v miernom tempe (tzv. aerobnom), najmä dlhší čas, telo využíva viac tuk – to je dobrá možnosť pri chudnutí. Beh je vytrvalostná aktivita, nepotrebujeme na ňu svaly (aj profesionálni bežci sú obvykle chudí, šľachovití). Ak však chceme zvyšovať kondíciu, mali by sme voliť skôr intervalový tréning vysokej intenzity. O tom, kde sa nachádzame nám vždy napovie naša tepová frekvencia. Bežecký začiatok je vždy o budovaní bežeckej vytrvalosti.

Zostaňme pri tepovej frekvencii. Čo si máme všímať?

Pre kvalitný základ je vhodná nízka intenzita (60–70 % maximálnej tepovej frekvencie, pričom maximálna tepová frekvencia je 220). Následne zlepšenie kondície a výkonu je založené na zvyšovaní objemu nabehnutých kilometrov a zároveň zavedení tréningov s vysokou intenzitou. Osobne nie som kondičný tréner, ale tréneri odporúčajú ísť až do pásma tzv. tolerancie laktátu (85–95% max. tepu). Takzvané anaerobné pásmo (75–85%) je podľa najnovších výskumov v tejto oblasti pre telo stresujúce, energeticky náročné a s minimálnym efektom v porovnaní s vynaloženou energiou. Dôležité je pri takto intenzívnom tréningu kvalitné rozcvičenie a maximálna regenerácia tela pred tréningom. Taktiež sa tréningy tejto intenzity odporúča zaradiť maximálne raz za štyri dni.

Čo by ste odporučili začiatočníkom, ktorí sa rozhodnú behať, na čo by si mali najviac dávať pozor?

Zásadné je, samozrejme, behávať pravidelne, neprepínať sa, neočakávať po prvom alebo druhom behu okamžité zázraky, dávať si pozor na techniku behu (aspoň si pozrieť ako na to). Kľúčové je vždy mierne prekročiť súčasnú úroveň kondície.

Sú nejaké klimatické obmedzenia, pri ktorých sa neodporúča behať? Napríklad teploty pod nulou či dážď?

Neexistuje zlé počasie, ale zle oblečený bežec. Do chladných dní je potrebné vrstvenie odevu, od 0–10 stupňov je vhodné kvalitné termoprádlo a vrstva navyše. V prípade nižšej teploty je vhodné pridať ešte jednu vrstvu a, samozrejme, nezabúdame na pokrývku hlavy. V extrémne horúcom počasí je lepšie sa behu vyhnúť, pretože beh v horúcom počasí vyžaduje adaptáciu na tieto podmienky napr. saunovanie a podobne. Tak či tak, je to ale náročné aj pre profesionálnych bežcov, čo sme mali možnosť vidieť na Majstrovstvách sveta v atletike v Dohe, ktoré boli poznačené kolapsmi atlétov. V prípade teplých dní sa snažíme behať skoro ráno alebo neskoro večer. Nutná je dostatočná hydratácia.

Pri behu sa často potíme. Ak je vonku zima a skončíme s behom môžeme prechladnúť. Ako sa tomu vyhnúť?

Určite je podstatné kvalitné termoprádlo, ktoré okrem iného odvádza aj vlhkosť.

Čo sa odporúča konzumovať na dodanie energie pred behom a aký je váš názor na beh nalačno ráno, alebo nalačno vo všeobecnosti?

Vo všeobecnosti sa pred behom, ktorý trvá menej ako hodinu neodporúča jesť. Ak beh trvá dlhšie ako hodinu je vhodné doplniť ľahký sacharid pred behom formou, a to 30–60 g/hod. vo forme banánu, bobuľovín, sušeného ovocia či energetickej tyčinky. Samozrejme, odborne diskutované vzorce správania pri behu nemusia sadnúť každému, je preto nutné individuálne zhodnotiť, čo komu bude viac sedieť. Mne osobne pred behom vyhovuje malá porcia rýchleho sacharidu, napr. banán.

Aké jedlá by sme mali dopĺňať po behu?

To je ťažká otázka. Nastaviť správnu stravu pre bežca je náročné. Každé telo je iné a inak reaguje na tréning, preto sa počas pravidelných tréningov odporúča obmieňať sortiment potravín aj ich načasovanie a sledovať výsledok, aby sme zistili čo funguje najlepšie, formou „pokus a omyl“. Vysoko intenzívne bežecké preteky alebo beh na dlhé trate vyčerpávajú zásoby glykogénu, takže konzumácia jedla, občerstvenia bohatého na sacharidy krátko po dokončení pomôže maximalizovať regeneráciu. Okrem toho by regeneračné jedlo alebo občerstvenie malo obsahovať cca 20 – 25 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Zahrnutie zdravých tukov tiež pomôže zlepšiť regeneráciu. K rehydratácii a nahradeniu strát potu by mali byť pridané aj tekutiny, najmä voda. Medzi vhodné jedlo po tréningu patria, napr. sendvič so šalátom, tuniakom, avokádo, pošírované vajcia v hrianke so zeleninou.

Ktoré výživné látky treba vo vyššej miere prijímať pokiaľ sa začneme pravidelne venovať behaniu?

Odporúčala by som špecificky doplniť najmä železo, ktoré dáva svalom silu a slúži ako prostriedok na transport kyslíka v krvi. Únava a slabý alebo nezlepšujúci sa výkon trápi mnoho bežcov a príčinou je často chudokrvnosť – sama som mala v starostlivosti takéhoto klienta. Najnovšie štúdie poukazujú u pravidelných rekreačných bežcov akýchkoľvek stravovacích smerov zníženie zásob železa, zhruba u 1/3 sledovaných bežcov. K podpore výkonu a prevencii deficitu železa je nutné, aby každý bežec dbal na prísun potravín s vysokým obsahom železa: červené mäso a vnútornosti – väčšinou pečeň, keďže hémové železo (t.j. železo nachádzajúce sa v krvi a mäse zvierat) sa najlepšie vstrebáva (asi na úrovni 15–37 %). Železo z rastlinných potravín (strukoviny) sa vstrebáva horšie (asi na úrovni 5 %). Správnou úpravou potravín môžeme podporiť vstrebateľnosť železa aj iných minerálov. Sem patrí praženie orechov, klíčenie semien a strukovín, viacnásobné namáčanie strukovín a vyliatie vody, kysnutie cesta z celozrnnej múky a varenie zeleniny. Pri výbere potravinových zdrojov je nutné správne vyvažovať zdroje železa z rastlinných i živočíšnych zdrojov.

Čo sa teda neodporúča jesť?

Nevhodná je nepretržitá konzumácia zdrojov živočíšnych, najmä s ohľadom na obsah cholesterolu a iné riziká. K podpore vstrebávania železa prirodzene prispieva aj prítomnosť organických kyselín (kyseliny askorbovej, teda vitamínu C, jablčnej, octovej, hroznovej alebo citrónovej). Okrem železa je nevyhnutné doplniť horčík, ktorý prenáša nervové impulzy a podieľa sa na energetickom metabolizme. Vhodný je zvlášť počas vyčerpávajúcich tréningov. Ďalej je nutné doplniť draslík, ktorý spolu so sodíkom je najdôležitejším elektrolytom a zabraňuje dehydratácii, udržiava správnu funkciu svalov, pri tréningu v horúčave, ak sa potíme, dopĺňame taktiež aj sodík (reguluje distribúciu telesných tekutín a predchádza svalovým kŕčom). V neposlednom rade aj omega-3-mastné kyseliny (eikozapentaénová a dokozahexaénová kyselina), ktoré pomáhajú najmä zotaviť telo po tréningu, obnovujú tkanivá a zmierňujú bolesti svalov po behu.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#zdravá strava #pravidelný pohyb #Mgr. Eva Macková #behanie #beh
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku

+ Na prvom mieste je psychická pohoda, nenúťte sa do žiadnych činností.
Pracovná pauza pre vás nie je...

+ Ste vo veľmi dobrej kondícii, fyzické aktivity vám prospievajú.
Vaša vysnívaná práca je len na krok od...