Chýba vám fitko? Vezmite stoličku a DOMA precvičte zadok aj stehná! Tu sú cviky

Do fitnescentra sa síce nedostanete, to ale nie je dôvod, aby ste doma priberali. Stačí presunúť stoličku do stredu izby a váš domáci tréning sa môže začať. Vyskúšajte sériu nasledujúcich cvikov.

, 18.03.2020 15:00
debata

Podrepy pre pevnejšie stehná a zadok

Sadnite si na okraj stoličky a predpažte. Chodidlá sú na šírku ramien a v kolennom kĺbe by mal byť pravý uhol. Vstaňte a s nádychom pomaly klesajte, až kým sa zadkom jemne nedotknete okraja stoličky. Následne s výdychom opäť vstaňte. Chodidlá sú počas celého cvičenia na jednom mieste a ruky predpažené. Vykonajte aspoň 15 až 20 podrepov v troch sériách.

Zadná strana stehien. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, zadná strana stehien Zadná strana stehien.

Zadnú stranu stehien precvičíte zanožovaním

Postavte sa za stoličku a uchopte operadlo. Jednu nohu mierne pokrčte a zanožujte ňou tak, aby sa uhol v kolene nemenil. Trup je počas cvičenia vzpriamený. Precvičte každú nohu v troch sériách po 20 až 25 opakovaní. Nohy striedajte po každej sérii.

Stehná a zadok. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, stehná a zadok Stehná a zadok.

Unožovanie pre vonkajšie stehná a zadok

Aby ste stimulovali aj vonkajšiu stranu stehna a zadku je potrebné unožovanie. Postavte sa bokom k operadlu a uchopte ho. Mierne pokrčenou nohou unožujte čo najvyššie. Po 20 opakovaniach sa otočte a pokračujte druhou nohou. Každú nohu precvičte trikrát. Cvičenie bude efektívnejšie, ak si na členok pripevníte ľahké závažie.

Tricepsy. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, tricepsy Tricepsy.

Tricepsy spevníte zadnými kľukmi

Postavte sa chrbtom k stoličke a pomocou podrepu položte dlane na jej prednú časť. Ak už máte istotu stabilného úchopu, presuňte chodidlá tak, aby bol zadok tesne nad zemou a v lakťoch aspoň pravý uhol. S výdychom sa vytláčajte až na takmer vystreté paže. Nohami si nepomáhajte. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v troch sériách.

Hrudník a ramená. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, hrudník a ramená Hrudník a ramená.

Nezabudnite na hrudník a ramená

Kľuky s oporou o stoličku okrem tricepsu spevnia ramená aj hrudník. Jednoducho sa oprite dlaňami o okraj sedadla a s nádychom sa spustite čo najnižšie. V lakťoch by ste mali dosiahnuť minimálne pravý uhol. S výdychom sa vytlačte na vystreté paže. Nohy a trup sú počas cviku v jednej rovine. Ak touto technikou nezvládnete 10 opakovaní, pokojne sa pokrčením nôh spustite na kolená a pokračujte. Opäť je potrebné vykonať minimálne tri série.

Cviky pripravil fitnes tréner Roland Kelemen

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #Telo #tréning #stolička #fitnes centrum #obývačka
Flowers

+ Pozor na chladné počasie, nepodceňujte chlad a poriadne sa obliekajte.
Bude sa vám snívať o peniazoch,...

+ Začnete používať bylinky starých mám a chrípka okolo vás len preletí.
Pred nákupom myslite na zoznam potrebných...