Chýba vám fitko? Vezmite stoličku a DOMA precvičte zadok aj stehná! Tu sú cviky

, 18.03.2020 15:00

Do fitnescentra sa síce nedostanete, to ale nie je dôvod, aby ste doma priberali. Stačí presunúť stoličku do stredu izby a váš domáci tréning sa môže začať. Vyskúšajte sériu nasledujúcich cvikov.

Podrepy pre pevnejšie stehná a zadok

Sadnite si na okraj stoličky a predpažte. Chodidlá sú na šírku ramien a v kolennom kĺbe by mal byť pravý uhol. Vstaňte a s nádychom pomaly klesajte, až kým sa zadkom jemne nedotknete okraja stoličky. Následne s výdychom opäť vstaňte. Chodidlá sú počas celého cvičenia na jednom mieste a ruky predpažené. Vykonajte aspoň 15 až 20 podrepov v troch sériách.

Zadná strana stehien.
Zadná strana stehien. Autor: SHUTTERSTOCK

Zadnú stranu stehien precvičíte zanožovaním

Postavte sa za stoličku a uchopte operadlo. Jednu nohu mierne pokrčte a zanožujte ňou tak, aby sa uhol v kolene nemenil. Trup je počas cvičenia vzpriamený. Precvičte každú nohu v troch sériách po 20 až 25 opakovaní. Nohy striedajte po každej sérii.

Stehná a zadok.
Stehná a zadok. Autor: SHUTTERSTOCK

Unožovanie pre vonkajšie stehná a zadok

Aby ste stimulovali aj vonkajšiu stranu stehna a zadku je potrebné unožovanie. Postavte sa bokom k operadlu a uchopte ho. Mierne pokrčenou nohou unožujte čo najvyššie. Po 20 opakovaniach sa otočte a pokračujte druhou nohou. Každú nohu precvičte trikrát. Cvičenie bude efektívnejšie, ak si na členok pripevníte ľahké závažie.

Tricepsy.
Tricepsy. Autor: SHUTTERSTOCK

Tricepsy spevníte zadnými kľukmi

Postavte sa chrbtom k stoličke a pomocou podrepu položte dlane na jej prednú časť. Ak už máte istotu stabilného úchopu, presuňte chodidlá tak, aby bol zadok tesne nad zemou a v lakťoch aspoň pravý uhol. S výdychom sa vytláčajte až na takmer vystreté paže. Nohami si nepomáhajte. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v troch sériách.

Hrudník a ramená.
Hrudník a ramená. Autor: SHUTTERSTOCK

Nezabudnite na hrudník a ramená

Kľuky s oporou o stoličku okrem tricepsu spevnia ramená aj hrudník. Jednoducho sa oprite dlaňami o okraj sedadla a s nádychom sa spustite čo najnižšie. V lakťoch by ste mali dosiahnuť minimálne pravý uhol. S výdychom sa vytlačte na vystreté paže. Nohy a trup sú počas cviku v jednej rovine. Ak touto technikou nezvládnete 10 opakovaní, pokojne sa pokrčením nôh spustite na kolená a pokračujte. Opäť je potrebné vykonať minimálne tri série.

Cviky pripravil fitnes tréner Roland Kelemen

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo, rozhovory, komentáre, reportáže, videá, ďalšie užitočné a praktické informácie ako aj čítanie a obsah pre zábavu a voľný čas.

Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#tréning #Telo #stolička #obývačka #fitnes centrum
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku

+ Zabudnite na lieky proti bolesti, láska je omnoho účinnejšia.
Začína vám prievan v peňaženke, nie je...

+ Mali by ste sa vyhýbať surovému mäsu, hlavne ak ste tehotná.
Dnes sa v práci nevyskytne nič, čo by...