Podrepy pre pevnejšie stehná a zadok
Sadnite si na okraj stoličky a predpažte. Chodidlá sú na šírku ramien a v kolennom kĺbe by mal byť pravý uhol. Vstaňte a s nádychom pomaly klesajte, až kým sa zadkom jemne nedotknete okraja stoličky. Následne s výdychom opäť vstaňte. Chodidlá sú počas celého cvičenia na jednom mieste a ruky predpažené. Vykonajte aspoň 15 až 20 podrepov v troch sériách.
Foto: SHUTTERSTOCK
Zadnú stranu stehien precvičíte zanožovaním
Postavte sa za stoličku a uchopte operadlo. Jednu nohu mierne pokrčte a zanožujte ňou tak, aby sa uhol v kolene nemenil. Trup je počas cvičenia vzpriamený. Precvičte každú nohu v troch sériách po 20 až 25 opakovaní. Nohy striedajte po každej sérii.
Foto: SHUTTERSTOCK
Unožovanie pre vonkajšie stehná a zadok
Aby ste stimulovali aj vonkajšiu stranu stehna a zadku je potrebné unožovanie. Postavte sa bokom k operadlu a uchopte ho. Mierne pokrčenou nohou unožujte čo najvyššie. Po 20 opakovaniach sa otočte a pokračujte druhou nohou. Každú nohu precvičte trikrát. Cvičenie bude efektívnejšie, ak si na členok pripevníte ľahké závažie.
Foto: SHUTTERSTOCK
Tricepsy spevníte zadnými kľukmi
Postavte sa chrbtom k stoličke a pomocou podrepu položte dlane na jej prednú časť. Ak už máte istotu stabilného úchopu, presuňte chodidlá tak, aby bol zadok tesne nad zemou a v lakťoch aspoň pravý uhol. S výdychom sa vytláčajte až na takmer vystreté paže. Nohami si nepomáhajte. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v troch sériách.
Foto: SHUTTERSTOCK
Nezabudnite na hrudník a ramená
Kľuky s oporou o stoličku okrem tricepsu spevnia ramená aj hrudník. Jednoducho sa oprite dlaňami o okraj sedadla a s nádychom sa spustite čo najnižšie. V lakťoch by ste mali dosiahnuť minimálne pravý uhol. S výdychom sa vytlačte na vystreté paže. Nohy a trup sú počas cviku v jednej rovine. Ak touto technikou nezvládnete 10 opakovaní, pokojne sa pokrčením nôh spustite na kolená a pokračujte. Opäť je potrebné vykonať minimálne tri série.
Cviky pripravil fitnes tréner Roland Kelemen