Základom tohto predsavzatia je najmä úprava stravy v podobe redukčnej diéty, ktorá tvorí až 70 % úspechu. Úsilie, vytrvalosť a vhodne mienené rady sa môžu efektívne podpísať pod zhadzovanie nechcenej váhy. Riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy Kompliment Katarína Skybová v rozhovore pre Pravdu detailne opisuje to, ako docieliť nižšiu hmotnosť počas redukčnej diéty.
Aké sú charakteristické črty redukčnej diéty?
Pri redukčnej diéte je nevyhnutná zmena zloženia stravy. Okrem kontrolovaného denného príjmu energie je potrebné dať si pozor aj na množstvo prijatých tukov a jednoduchých cukrov. Aj počas redukčnej diéty je potrebné prijímať pestrú a vyváženú stravu, aby sme zabezpečili optimálny pomer všetkých živín, dostatok vitamínov a potrebné minerálne látky. Základom redukčnej diéty majú byť potraviny s nízkou energetickou denzitou, nízkym glykemickým indexom a denný príjem energie nemá prekročiť 5 000 až 6 000 kJ.
V akom pomere sa majú na dennom príjme podieľať jednotlivé zložky stravy?
Sacharidy by mali tvoriť 50 maximálne 55% z denného príjmu stravy (z toho 95% sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a maximálne 5% jednoduché sacharidy). Bielkoviny 20 až 25 % a tuky 20 až 25%.
Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať aj dynamiku využiteľnosti energie potravín. O čo konkrétne ide?
V tejto súvislosti hovoríme o takzvanej glykemickej náloži, ktorá v sebe spája glykemický index potraviny, ale aj jej zjedené množstvo. Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo sa vstrebáva cukor z potraviny, a teda, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po jej konzumácii. Glykemická nálož zase hovorí, koľko gramov sacharidov sa v zjedenom množstve potraviny nachádza, a to je dôležité. V redukčnom jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) do 55 a potraviny so stredným GI do 70. Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 %. Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, čo je pri chudnutí do 10 gramov jednoduchých sacharidov. Komplexné cukry, polysacharidy by teda mali tvoriť až 95% prijatých sacharidov za deň, teda približne 180 gramov.
Ako by sme si mali rozdeliť prijatú energiu do jednotlivých etáp dňa?
Dobré zloženie stravy pomáha predísť vzniku nekontrolovateľného hladu a udržiava správnu intenzitu metabolizmu. Pre efektívne chudnutie je dôležité aj správne rozložiť energiu prijatú počas dňa. Na raňajky asi 25% z celkovo prijatej energie za jeden deň, na desiatu asi 10%, na obed 35%, na olovrant 10% a na večeru 20%.
Kedy teda začína ľudské telo chudnúť?
Chudnutie sa naštartuje vtedy, keď bude zloženie stravy správne a jej príjem pravidelný, teda tri až päťkrát denne. K zásadám redukčnej diéty patrí aj pravidelný a dostatočný príjem vhodných tekutín, najmä vody a nesladených čajov. Aby mala redukčná diéta dobrú sýtivosť, teda aby sme pri nej nepociťovali hlad, musí obsahovať minimálne 30 g vlákniny a viac bielkovín v porovnaní s racionálnou diétou.
Kedy je vhodné dodržiavať redukčnú diétu a v ktorých prípadoch sa neodporúča?
Základným predpokladom úspešného chudnutia je naozaj chcieť schudnúť, mať motiváciu a mať na chudnutie čas. Úspešné chudnutie vyžaduje pozornejší výber potravín, správnu prípravu jedla, čas pre pohyb, ale aj lepšiu organizácia dňa. Jednoduchšie je začať chudnúť pod odborným vedením ako sami doma. Kouč za vás totiž prevezme riadenie chudnutia a naučí vás o chudnutí všetko potrebné, čo využijete aj po jeho ukončení. Vám ostáva už len aktívne spolupracovať. Pri „home-made“ chudnutí je povinností oveľa viac – zistiť si vedomosti o fungovaní tela, o výžive aj pohybe. Pri chudnutí je tiež dôležité postaviť si reálnu stratégiu a ciele chudnutia, vypracovať si stravovací a tréningový plán a dodržiavať ich dostatočne dlho. Inak sa chudnutie nemusí podariť.
Ide teda o proces, ktorý je založený na dôslednej zmene našich stravovacích návykov?
Zmeniť nevhodné a dlhodobo zaužívané zlozvyky nie je vôbec jednoduché. Preto naopak v čase, kedy je človek mimoriadne časovo vyťažený, má hektické obdobie v práci, stresy, osobné či rodinné problémy, alebo akútne zdravotné problémy, nemal by s chudnutím začínať. Ak totiž chudnutiu od začiatku nevenujeme potrebnú pozornosť, nebude prebiehať tak, ako by malo a úspech môže nahradiť sklamanie a demotivácia.
Čoho všetkého sa musí človek pri nadváhe a obezite počas redukčnej diéty vzdať, teda ktoré potraviny sú absolútne vylúčené pri znižovaní hmotnosti?
Počas chudnutia je dôležitý výber potravín, ktoré redukciu hmotnosti takpovediac aktivujú. Sú to potraviny, ktoré diéte prospievajú. Telu dodajú dostatok tukov, sacharidov a bielkovín, ale nie nadbytočné množstvo energie. Naopak z jedálnička treba vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré proces chudnutia spomaľujú alebo zastavujú. Sú to takzvané inhibítory, ktoré majú nadmerné množstvo energie, cukrov alebo tukov.
Ktoré potraviny k nim môžeme zaradiť?
Z tekutín sú to džúsy, sladené nealkoholické a energetické nápoje a alkohol. Z príloh hranolky, zemiakové pyré, knedle, noky. Z chleba a pekárenských výrobkov tie, ktoré sú vyrobené z bielej a kukuričnej múky, sucháre, krehké a pufované výrobky, müsli, kukuričné lupienky, koláče, zákusky, slané snacky. Z mäsa a mäsových výrobkov mastné mäso, vnútornosti, údeniny s vysokým obsahom tuku, párky, paštéty, slanina, oškvarky. Z mlieka a mliečnych výrobkov šľahačka, mascarpone, tučné syry, tavené syry, mliečne dezerty. Ďalej je to sušené, kandizované ovocie, kompóty a džemy. Z pochutín horčica, majonéza a kečup.
Aký by mal byť príjem a výdaj energie, aby sa dosiahlo požadované chudnutie?
Ak sa pozrieme na chudnutie cez čísla, vychádza nám to asi takto. Napriek tomu, že pri diéte nemusíme nutne rátať kalórie, základom každého chudnutia je negatívna energetická bilancia. Teda že denný príjem energie je nižší, ako jej denný výdaj. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 až 1,5 kg týždenne. Na redukciu 1 kg hmotnosti je potrebné vytvoriť energetický deficit 25 – 30 000 kJ. Pri redukcii hmotnosti je potrebné znížiť príjem energie. Pri racionálnom stravovaní je to príjem 9 – 12 000 kJ. Ak chceme schudnúť, musí nám stačiť 5 – 6 000 kJ denne.
Zastavme sa na chvíľku pri pohybe a jeho úlohe pri redukčnej diéte.
Ideálnym doplnkom redukcie hmotnosti je samozrejme pohyb, aj keď 70% úspechu tvorí práve správne zvolená diéta. Ľahký aerobný pohyb je ideálnym doplnkom chudnutia. Príliš veľa a fyzicky náročného pohybu môže byť pri chudnutí kontraproduktívne. Môže viesť k nekontrolovateľnému hladu, chuti na sladké a tiež k navýšeniu svalovej hmoty a telesných objemov.
Ktoré druhy cvičenia, respektíve aký pohyb sa odporúča pri diéte?
V zimnom období môžeme voliť tieto typy pohybu: prechádzka – 840 kJ/hodina, turistická chôdza – 1260 kJ/hodina, rýchla chôdza – 1000 až 1500 kJ/hodina, korčuľovanie – 1500 až 1900 kJ/hodina, lyžovanie – 1900 až 2100 kJ/hodina, beh na lyžiach – 2100 až 2300 kJ/ hodina. Odhadzovanie snehu – 2500 kJ/hodina.
Ako sa môžu ľudia, ktorí túžia schudnúť lepšie zorientovať v tom, koľko kilojoulov, respektíve kilokalórií prijali a koľko ich minuli?
Nie je to také jednoduché. V prvom rade je potrebné zorientovať sa v energetických hodnotách jednotlivých potravín. Dnes sa promujú zdravé potraviny ako oleje, avokádo, orechy a iné. Sú to však potraviny vysoko kalorické a ak je cieľom našej diéty chudnutie, ich častá konzumácia a vo zvýšenom množstve nie je pre chudnutie vhodná. Pri chudnutí je dobré vedieť, ktoré potraviny majú nižšiu energetickú hodnotu, rovnako ich denné odporúčané množstvá. Dôležitá je pestrá strava, ktorá obsahuje dostatok živín, vitamínov a minerálov.
Ktoré potraviny by teda nemali chýbať pri chudnutí?
V redukčnej diéte by nemali chýbať mliečne výrobky, mäso ani cereálne výrobky, väčšiu časť taniera má tvoriť zelenina. Dôležitá je aj správna úprava jedla, ktorá ušetrí tuk a zbytočné kalórie vo forme zápražky, vyprážania a podobne. Opäť odporúčame chudnutie s odborníkmi, ktorí vám ušetria kopec času vyhľadávaním informácií o potravinách a pomôžu vám zorientovať sa v ich správnom výbere, úprave a rozložení počas dňa. To isté sa týka pohybu, pretože viac cvičenia neznamená pre chudnutie vždy to najlepšie.
Ako dlho zvyčajne trvá redukčná diéta?
Dĺžka redukčnej diéty závisí od toho, koľko máme v úmysle schudnúť, ale aj od možností organizmu. Kilogramy pri väčšej nadváhe obyčajne miznú rýchlejšie ako posledných pár kíl navyše. Keďže tempo ideálneho chudnutia je 0,5 – 1,5 kg týždenne, redukcia napríklad 10 kg hmotnosti môže trvať 6 až 20 týždňov.
Niektorí ľudia môžu namietať, že redukčná diéta môže viesť k jo-jo efektu. Ako sa vyhnúť pribratiu už schudnutých kilogramov?
Po skončení akejkoľvek redukčnej diéty, na čo upozorňujeme na našej webovej stránke kompliment.sk ľudí, by sme sa nemali vracať k starým stereotypom stravovania, ale naďalej dodržiavať nové stravovacie zásady a naďalej sa pravidelne hýbať. Pri udržaní hmotnosti môžeme príjem energie navýšiť a prejsť z redukčného režimu (5 000 – 6 000 kJ) na režim racionálnej výživy (9 000 kJ – 12 000 kJ).
Je náročné prejsť z redukčnej diéty do udržiavacej fázy?
Náročnosť prechodu z redukčnej do udržiavacej fázy závisí od spôsobu, ktorým sme chudli. Ak bola naša diéta vyvážená a ak sme sa počas nej naučili, aké potraviny jesť a ako ich upravovať, prechod do „udržiavacej fázy“ je jednoduchý. Horšie to je v prípade, ak sme chudli neprirodzene, teda hladovaním alebo pomocou kupovaných polotovarov. Vtedy hrozí rýchly jo-jo efekt. Aj po skončení chudnutia je pre udržanie hmotnosti dôležité dodržiavať zásady racionálnej výživy, teda správny výber potravín a rozloženie energie počas dňa. Rovnako nesmie chýbať pohyb. Počet denne prijatej energie v udržiavacej fáze sa oproti tej redukčnej môže navýšiť o 30–40 %.