Aké sú moderné spôsoby chudnutia v rozhovore pre Pravdu prezrádza akreditovaná výživová špecialistka a spoluautorka portálu o zdravom životnom štýle akosiuvaritzdravie.sk Renáta Beláková.
Ako by sme z fyziologického hľadiska mohli definovať proces chudnutia. Čo všetko sa deje s telom počas zhadzovania nadbytočných kilogramov?
Chudnutie je proces, pri ktorom telo využíva podkožný tuk ako zásobník energie v dôsledku negatívnej energetickej bilancie. Zjednodušene povedané, keď priberáme, znamená to, že viac energie prijmeme stravou ako spálime. A keď chudneme, je to naopak. Keď sa telo dostane do istého energetického deficitu, ktorý nie je veľmi vysoký, začne používať ako zdroj energie aj tuk. Avšak ak je rozdiel medzi príjmom a výdajom vysoký, telo nebude využívať iba tuk na pokrytie deficitu, ale zníži sa nám aj podiel svaloviny.
Aké najčastejšie chyby robia ľudia pri chudnutí?
Pri rozhodnutí „Idem chudnúť!“ najčastejšie znížime príjem energie, čiže oveľa menej jeme, niekedy až extrémne menej, zvýšime pohyb, tiež často veľmi radikálne. Výsledok je potom neuspokojivý. Aj keď na začiatku trošku schudneme, môže to byť 2–5kg, proces chudnutia sa však potom zastaví, dostaví sa únava a pri veľkom nedostatku energie zo stravy dochádza následne k prejedaniu sa, čo opäť vedie k nárastu hmotnosti a neúspechu. Ďalšou chybou sú diéty, ktoré nie sú podmienené zdravotným stavom. Ako je napríklad diabetická diéta, pankreatická a podobne. Rôzne trendové diéty zamerané na chudnutie sú často veľmi extrémne, alebo sú jednostranne zamerané, napríklad ryžová, kapustová, ananásová, mäsová, bez sacharidov a podobne, s vynechávaním základných potravín, príloh, alebo používanie rôznych vysokospracovaných náhrad jedál vo forme vrecúšok, nápojov, tyčiniek. Chybou je aj to, že nevyhľadáme odborníka s kvalifikovaným vzdelaním, ktorý by nám pripravil jedálniček s dostatkom makro aj mikroživín na postupné a trvalé chudnutie.
Hovorí sa, že rýchlejšie a ľahšie chudnú ľudia s obezitou, než tí, ktorí subjektívne potrebujú zhodiť len niekoľko kilogramov. Aká je pravda?
Pravda je taká, že ľudia, ktorí trpia obezitou, ktorá už zodpovedá diagnóze E66 chudnú „rýchlejšie“. Je to však iba dôsledok vysokého podielu nadbytočných kilogramov, pri ktorom vysoké percento zloženia tela tvorí tuk. Ak by sme sa na to pozreli z hľadiska % úbytku, môže byť výsledok takmer identický. Napríklad, predstavme si človeka, ktorý má 170 cm a hmotnosť 140 kg, pričom podiel tuku v tele tvorí 45 %. Čo predstavuje cca 63 kg tuku. Ak takýto človek schudne za mesiac 8 kg a z toho napríklad 6 kg tuku, zníži sa podiel tuku na cca 41%, takže zhodil 4 %. A potom máme človeka, ktorý má 170 cm a 70 kg, pričom podiel tuku v tele tvorí 28 %, čo je takmer 20 kg. Takýto človek schudne napríklad 4 kg, z toho 3 kg z tuku. Takže sa jeho podiel tuku zníži na cca 24 %, čiže rovnako o 4 %. Rovnaký výsledok, ale úbytok kilogramov je dvojnásobný u človeka s obezitou.
Foto: Linda Kisková Bohušová
Chudnú ľahšie muži alebo ženy?
Je náročné generalizovať. Pretože pri chudnutí ide v prvom rade o konkrétnu osobu, teda o históriu jeho chudnutí a priberaní. O históriu realizovaných diét a úbytkov, nárastov hmotnosti. O históriu ochorení. V zásade si však treba uvedomiť, že sme rozdielni. Rozdielni vo fyziológii, v genetike, v trávení. Ženy sa od mužov líšia ako v anatomickej, tak aj neuromuskulárnej stránke. A, samozrejme, líšime sa hormonálnym systémom. Čiže, ak nám primárne pri chudnutí pomáha svalová práca a ženy naberajú svalovú hmotu podstatne ťažšie, potom môžem odpovedať na Vašu otázku: áno. Muži chudnú ľahšie ako ženy. Ale, ak bude muž robiť základné chyby pri úprave hmotnosti, chudnúť nebude. Rovnako ako žena.
Na čo by sa mali pripraviť než sa odhodláme chudnúť?
Z praxe viem, že jeden z najdôležitejších faktorov pri chudnutí je vnútorné nastavenie a motivácia. Ak ideme chudnúť na nejakú príležitosť, napríklad svadba, ples, do plaviek, bude výsledok ohrozený a dlhodobo neudržateľný. Čo sa stane po svadbe? Po plese? Alebo po lete? Každá diéta raz skončí a po nej sa vrátime k zabehaným zlým stravovacím návykom. Motivácia schudnúť by mala mať krátkodobé ale aj dlhodobé ciele. Dlhodobé preto, lebo zmena životného štýlu vyžaduje čas, veľa času. Sú to mesiace, niekedy roky postupných, trvalých zmien. Nie je to „liečba antibiotikami“, ktorá trvá 7 alebo 10 dní. Potrebujeme čas.
Ako je to v prípade obéznych a morbídne obéznych ľudí?
Ak pracujem s klientom, ktorý trpí vysokým stupňom obezity (morbídna obezita), často odporúčam konzultáciu so psychológom, alebo osobnostným koučom. Teda s odborníkom na osobnostný rast, na vnútorné nastavenie. Úprava denného režimu vyžaduje naučiť sa istým zručnostiam. Plánovať stravu, čas na pohyb, rodinu, oddych, zamerať sa na spánok a jeho kvalitu. Vyžaduje zmenu osobného postoja k životu. Naučiť sa vyberať si potraviny, variť, hýbať sa je v porovnaní s motiváciou a osobnou zmenou oveľa jednoduchšie.
Čomu sa pri chudnutí treba absolútne vyhnúť?
To, čomu by sme sa mali čo najviac vyhýbať sú vysokospracované jedlá a potraviny. Čiže polotovary, potraviny, ktoré prešli niekoľkými priemyselnými úpravami. Potraviny, ktoré sú plné dochucovadiel, skrytých cukrov, nadbytočných tukov, farbív a podobne. Takýto typ potravín nás nenasýti a navyše sú to potraviny, ktoré sú veľmi často chudobné na kvalitné živiny. Mali by sme byť aktívny. Nejde len o samotný pohyb, ale často sa stretávam s tým, že klienti, ktorí mali pohybovú aktivitu sa zbytok dňa správajú veľmi pasívne. Sedia alebo ležia pred televíziou a ich aktivita je takmer nulová. Výsledok je taký, že síce hodinku, dve mali cielenú pohybovú aktivitu, ale po zvyšok dňa sú veľmi pasívni a to negatívne vplýva na proces chudnutia. Často je brzdou chudnutia nekvalitný a najmä krátky spánok a následné „dobiehanie“ nedospatého. Nedostatok spánku sa dobehnúť nedá. Neskorý odchod do postele často znamená zvýšenú únavu a stres, čo pokrývame sladkými jedlami.
Zostaňme na chvíľu pri spánku. Aký je teda z hľadiska chudnutia zdravý odpočinok?
V praxi sa často stretávam s tým, že iba veľmi malé percento ľudí chodí spať medzi 21 a 22 hodinou. Čím neskôr ideme spať, tým je to horšie pre naše zdravie a zdravú hmotnosť. Rovnako dôležitá je aj dĺžka spánku, ktorá by mala byť v rozmedzí 7–9 hodín. Kratší aj dlhší spánok môžu byť spúšťačom obezity. Takže ani dlhé vyspávanie telu neprospieva. Veľmi častou otázkou ľudí, ktorí chudnú je aj vplyv alkoholu na tento proces. Čo sa alkoholu týka, je dôležité myslieť na to, že kalorická a výživová hodnota alkoholu je veľmi negatívna. Neznamená to však, že sa mu musíme za každú cenu vyhýbať, aj keď je to rozhodne najlepšie a najzdravšie riešenie. Alkohol veľmi vplýva na hladinu vnútrobrušného tuku, o to viac treba myslieť na jeho vplyv na naše zdravie. Ak už sa alkoholu nevieme vzdať, je vhodné konzumovať ho naozaj príležitostne a napríklad klasické víno nahradiť vinným strikom, veľké pivo vymeniť za malé. Tvrdý alkohol v procese chudnutia vôbec neodporúčam a jeho konzumáciu by sme mali naozaj starostlivo zvážiť aj mimo redukcie hmotnosti. Alkohol negatívne vplýva na regeneráciu a tak klasické pivko po cyklotúre je rozhodne kontraproduktívne.
Aké sú základné stravovacie návyky, ktoré pomáhajú pri chudnutí a pri udržiavaní štíhlej línie?
Na začiatok by som chcela povedať, že ja osobne nepoužívam pojem štíhla línia. Snažím sa pracovať s klientom tak, aby sa cítil dobre a mal zdravú hmotnosť. Jej rozsah môže byť v rozmedzí 10–12 kilogramov pre danú výšku. Pojem štíhlosti sa stáva akýmsi kultom a nie všetci môžeme mať úplne ideálne miery. Je dôležité prijať typ postavy, ktorý máme. Ak má napríklad žena genetický predpoklad na široké boky, je dôležité pracovať na vrchnej časti tela a opticky ju zmeniť. Základným cieľom každého človeka, by mala byť práve zdravá hmotnosť, a úcta k vlastnému telu, cítiť sa v ňom dobre. Ak máme takéto ciele, je potom jednoduchšie nasledovať návyky. Každý návyk, ktorý súvisí so zdravím a zdravou hmotnosťou vieme postupne upraviť tak, aby sa pre nás stal trvalo udržateľným.
Vráťme sa ale k tomu, akých pravidiel by sme sa mali držať pri chudnutí?
Ak by som to mala zhrnúť, tak by som stanovila akési „všeobecné odporúčania“ na základe skúseností so stovkami klientov nasledovne: Jesť treba trikrát, maximálne štyrikrát denne. Medzi jedlami „nechrumkať“, čiže nevyhľadávať stále niečo na zajedenie, ku kávičke, k čajíku alebo k telke, či len pre chuť. Potrebné je plánovať si stravu na niekoľko dní vopred, nakupovať s nákupným zoznamom čo najviac základných potravín, variť si doma a pri jedení nevynechávať prílohy. V súvislosti s pohybovou aktivitou je potrebné mať aktívny pohyb 3–5 dní v týždni. Potreba spánku je na úrovni 7 – 9 hodín denne, pričom v posteli by sme mali byť najneskôr o 22:00 hod. Nezabúdajme na denný relax v trvaní aspoň 10 minút. Nikdy sa netrestajte za chyby a porušovania stravovania, nevyhýbajte sa žiadnemu jedlu, ale naučte sa jesť ho s rozumom. Rovnako sa neodmeňujte jedlom – jedlo nikdy nemá slúžiť ako odmena. A v neposlednom rade je potrebné využívať služby kvalifikovaného odborníka a nechať si vypracovať individualizovaný výživový a pohybový plán.