Existuje niekoľko spôsobov, ako môže menopauza ovplyvniť kontrolu močového mechúra. Močový mechúr vekom stráca pružnosť, svaly panvového dna majú tendenciu oslabovať, čo spôsobuje častejšiu potrebu močenia. V kombinácii s oslabeným svalstvom panvového dna tak môže dochádzať k spontánnemu úniku moču. Ďalším z hlavných dôvodov môže byť aj narastajúca telesná hmotnosť. Akákoľvek nadváha môže oslabovať svaly panvového dna. Slabé svaly panvového dna nepodporujú močový mechúr, ako by mali. K menšiemu úniku moču dochádza už len pri menšej fyzickej námahe alebo pri kašľaní a kýchnutí. Preto je pre každú ženu dôležité, aby sa udržiavala v zdravej kondícii.
Únik moču môže mať za následok zanedbávanie pitného režimu. Zaužívaná predstava, že čím menej tekutín konzumujeme, tým väčšia je šanca vyhnúť sa nechcenému úniku moču, je mylná. Práve naopak, nedostatok tekutín spôsobuje, že moč je koncentrovanejší a jeho kontrola o to náročnejšia. Nedostatočným pitným režimom tiež riskujeme dehydratáciu, preto by sme pravidelný príjem tekutín, a to najmä v období menopauzy, nemali podceňovať. Vyhýbajte sa močopudným nápojom ako sú kofeínové nápoje a alkohol. Pozor aj na potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré majú močopudný účinok, a to najmä zázvor, uhorky, zeler a cibuľa.
Uvoľnené svaly panvového dna sú zvyčajne príčinou inkontinencie. Cviky fungujú ako prevencia, no pár minút cvičenia denne môže pomôcť zmierniť alebo úplne odstrániť spontánne úniky moču aj počas menopauzy. Na cvičenie Kegelových cvikov nie je potrebný žiadny špeciálny úbor ani pomôcky, dajú sa jednoducho a pohodlne cvičiť doma. Na dosiahnutie požadovaného efektu je ideálne cvičiť každý deň. Každé z cvičení by sa malo opakovať 5– až 10-krát, ale nesmie spôsobovať bolesť alebo nadmernú svalovú únavu.
Cviky, ktoré fungujú ako prevencia
Cvik 1
Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v bedrovom a kolennom kĺbe na šírku panvy. Horné končatiny sú položené voľne vedľa tela. Hlava leží v rovine, oči máme zavreté.
Cvik: Precítenie – vizualizácia svalov panvového dna. Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme maximálne svaly panvového dna (akoby sme chceli zastaviť močenie), s výdržou 5 až 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú relaxované. Opakujeme 5– až 10-krát.
Foto: Hartmann-Rico, www.moliklub.sk
Cvik 2
Poloha: Ľah na bruchu, horné končatiny položené pod čelom, dolné končatiny vystreté v bedrovom a kolennom kĺbe.
Cvik: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximálnou silou, s výdržou 5 až 10 sekúnd. Nasleduje relaxácia 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú uvoľnené. Opakujeme 5– až 10-krát.
Foto: Hartmann-Rico, www.moliklub.sk
Cvik 3
Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny vystreté na šírku panvy, horné končatiny sú položené voľne vedľa tela. Hlava v rovine.
Cvik 1: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s výdržou 5 až 10 sekúnd. Sedacie a brušné svaly sú uvoľnené. Relaxácia po každej kontrakci svalov po dobu 10 sekúnd. Opakovanie cviku 10– až 15-krát.
Cvik 2: Poloha rovnaká ako cvik 1, následne napíname svaly panvového dna rýchlo v jednosekundových intervaloch (stiahnuť – povoliť). Počet opakovaní 5– až 10-krát, pri voľnom dýchaní.
Foto: Hartmann-Rico, www.moliklub.sk
Cvik 4
Poloha: Kľak na kolenách, opora o vystreté horné končatiny. Hlava v úrovni trupu, pohľad očí smeruje na podložku.
Cvik: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s maximálnou výdržou 5 až 10 sekúnd, zároveň dvíhame hornú končatinu a opačnú dolnú končatinu do dĺžky. Relaxácia svalov panvového dna 10 sekúnd. Opakovanie cviku 5– až 10-krát.
Foto: Hartmann-Rico, www.moliklub.sk