Chaos v tukoch. Ktoré z nich sú zdravé?

02.12.2018 17:00
zdravé tuky, avokádo, olivy, orechy, semená...
Oleje zo semien sú zdrojom mononenasýtených tukov. Autor:

Strach z priberania často ovplyvňuje konzumáciu tukov. Niekedy je zbytočná panika dôsledkom toho, že si zo stravy uberáme aj ich zdraviu prospešné varianty. Aké sú medzi tukmi rozdiely?

Patria medzi kalorické bomby

Tuk patrí popri sacharidom a bielkovinám k základným makro živinám. Dodávajú telu energiu a napomáhajú pri spracovávaní v nich rozpustných vitamínov, ako sú vitamíny D, E, K a A. Jeden gram tuku obsahuje 9 kilokalórií, 1 g sacharidov 4 kcal a 1 g bielkovín 4 kcal. Aj táto kalorická hodnota spomínanej potraviny vyvoláva obavy z jej konzumácie. Z nadmerného jedenia niektorých tukov môžeme skutočne pribrať na hmotnosti, ale za niektoré nám poďakuje srdce, mozog, cievy a svaly.

Strach z klobásy je zbytočný

Tuky sa v zásade delia na nasýtené a nenasýtené. Medzi nasýtené zaraďujeme najmä tie, ktoré si udržiavajú pevnú konzistenciu aj pri izbovej teplote. Nájdeme ich najmä v bravčovom, hovädzom, ale aj kuracom mäse. Typických zdrojom týchto látok sú tiež mliečne výrobky, maslo, syry a jogurty. Častá konzumácia tohto druhu tuku môže zvýšiť hladinu zlého (LDL) cholesterolu, čo môže mať vplyv na vznik obezity a s ňou spojený diabetes 2. typu. Tieto zdravotné komplikácie však môže vyvolať iba prehnané jedenie spomínaných potravín. Občasné pojedanie klobás, slaniny alebo vyprážanie na bravčovej masti nemusí byť vôbec na škodu. Niektoré výskumy tiež poukazujú na skutočnosť, že tuk z hovädzieho mäsa je o niečo menej škodlivý, ak ide o voľne sa pasúce zviera, než to, ktoré je prikrmované rôznymi zmesami.

Američania a tuky, ide to k sebe

Medzi typické kuchyne, ktoré sú presiaknuté nasýtenými tukmi patrí najmä americká kuchyňa, pričom väčšina tuku pochádza z hamburgerov, pizze, tučných syrov a mliečnych koktejlov. Potravinári prišli pred niekoľkými rokmi so zaujímavou, ale nie príliš domyslenou teóriou, pri ktorej z potravín začali vylučovať tuky a tie nazývali ako light potraviny. Tým, že sa znížil obsah tuku, museli do tejto potraviny pridať, aby vôbec chutila, nejakú inú makro živinu. A nakoľko je pridávanie proteínov pridrahé, stavili na cukor. Light potraviny tak síce obsahovali minimum tuku, ale o to viac cukru, ktorý je pre ľudský organizmus omnoho nebezpečnejší.

Oleje prospievajú srdcu i mozgu

Nenasýtené tuky majú lepšiu povesť. Od nasýtených sa odlišujú tým, že si pri izbovej teplote zachovávajú kvapalnú konzistenciu. Ide o typ tuku, ktorý jednoznačne pomáha chrániť ľudské zdravie a nie je dôvod na obavy, že z neho priberieme. Medzi potraviny bohaté na nenasýtené tuky zaraďujeme rastlinné oleje, olivy, orechy a semená rastlín, niektoré druhy rýb. Nenasýtené tuky sa delia na dve základné skupiny. Prvou je skupina polynenasýtených mastných tukov (kyselín) a druhou mononenasýtené mastné kyseliny.

Ľanové a chia semienka, skvelá voľba

Mononenasýtené tuky pomáhajú zlepšovať hladinu dobrého cholesterolu v krvi a znižovať zlý cholesterol, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a sú nápomocné pri kontrolovaní hladín inzulínu a hladiny cukru v krvi. Typickými zástupcami týchto látok sú olivový olej, arašidové maslo, repkový olej, orechy, semená a avokádo. Polynenasýtené tuky pomáhajú pri pohybe svalov a zrážaní krvi. Nakoľko si ich naše telo nevie vyrobiť, jediným možným riešením je ich prijímanie v podobe kvalitných zdrojov potravín. Aj tieto tuky sa rozdeľujú na dve základné skupiny a to na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Prvé spomínané sú prospešné pre naše srdce a nachádzajú sa v mastných rybách, ako sú sardinky, tuniak, losos, pstruh a makrela. Ďalej tiež v mletých ľanových semienkach, sójovom oleji, vlašských orechoch a chia semienkach. Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a nachádzajú sa najmä v sójovom, slnečnicovom, orechovom a kukuričnom oleji.

Koľko tuku je už veľa?

Súčasné výskumy poukazujú na skutočnosť, že polynenasýtené tuky sú pre zdravie prospešnejšie, než je to v prípade nasýtených tukov. Horšie je na tom ešte jeden druh tuku, o ktorého negatívnych následkoch na ľudský organizmus netreba vôbec pochybovať. Sú to trans mastné kyseliny (tuk), nemajú žiadnu nutričnú hodnotu a vyskytujú sa najmä vo vyprážaných jedlách, polotovaroch a v niektorých druhoch pečiva. Z tukov si netreba robiť starosti. Pre život sú nevyhnutné. Vylúčiť je potrebné najmä trans mastné kyseliny a konzumáciu nasýtených znížiť, ako tvrdí spoločnosť American Heart Association, na menej ako 6 % z denného množstva kalórií. Ak je teda váš denný kalorický príjem 2000 kcal, nasýtený tuk by mal predstavovať maximálne 120 kcal.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#výživa #tuky #semená #orechy #oleje #kalórie #bravčová masť
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku

+ Nezabúdajte na raňajky, sú základom vášho dňa.
Nebolo ľahké sa dostať tam kde ste dnes, tak to nezahoďte...

+ Jedzte hlavne pravidelne a kilá pôjdu dole aj sami.
Vyjadrite vďaku za pomoc, ktorú vám vaši kolegovia...

Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk