Bielkoviny pomáhajú pri fyzickom zaťažení a športe budovať aktívnu telesnú hmotu (svaly). Ak sú svaly namáhané, rýchlejšie spaľujú podkožný tuk.
Plus proteíny, menej tuku na tele
V jednej štúdii sa skúmal účinok správneho zloženia jedálnička na 31 ženách s nadváhou, ktoré boli v menopauze. Denne prijímali 1400 kcal, pričom 65 % kalórií pochádzalo zo sacharidov, 30 % z tukov a 15 % z bielkovín. Skupinu rozdelili po čase na dve časti. Prvá dostávala denne 25 gramov sacharidového doplnku, druhá 25 gramov bielkovinového doplnku denne. Posledná uvedená skupina zaznamenala po skončení experimentu úbytok na hmotnosti (najmä podkožnom tuku) približne štyri percentá.
Koľko proteínov denne?
Efektívne chudnutie sa dá dosiahnuť, ak bielkoviny tvoria 25 — 30 % nášho denného kalorického príjmu. Odporúča sa pritom kombinovať rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín. Rastlinné zdroje totiž obsahujú často aj zdravé tuky (omega mastné kyseliny), ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce, optimálny krvný tlak, cievy, mozog i svaly. Živočíšne zdroje bielkovín majú často vysoký podiel tukov, ktoré sa ukladajú vo forme cholesterolu na stenách ciev a tiež zbytočne zaťažujú žalúdok, pečeň a žlčník. Denná spotreba bielkovín sa dá vypočítať na základe jednoduchej rovnice. Približne 1 — 1,5 gramu na kilogram hmotnosti pre ženu, u mužov 1,5 — 2 gramy na kilogram hmotnosti. S príjmom bielkovín to však netreba preháňať, nakoľko ich prílišná konzumácia môže spôsobiť problémy najmä obličkám.
V pravidelnosti je úspech
Bielkoviny je vhodné konzumovať pravidelne, približne v rovnakých časových úsekoch počas celého dňa. Za základ vyvážených raňajok sa preto dlhodobo považujú jedlá pripravené z vajíčok. Môžu to byť varené vajíčka, vo forme omelety, praženice alebo pripravované so šunkou. Odborníci na zdravú výživu jednoznačne odporúčajú vajíčka varené natvrdo, nakoľko sa na ich prípravu nevyžaduje použitie iného rastlinného či živočíšneho tuku. Obed by mal pozostávať z chudého mäsa, králičieho, kuracieho, morčacieho a večera z prírodných zdrojov bielkovín, akým je napríklad tofu.