Šetrite čas aj peniaze! Zacvičte si doma s pomocou stoličky

Vonku prší a vám sa nechce pohnúť z domu, no telo si pýta pohyb? V poriadku. Pootvorte okno, stoličku presuňte do stredu izby a idete na to!

, 26.11.2017 17:00
cvičenie so stoličkou Foto:
Cvičenie v pohodlí domova.

Séria piatich cvikov na nohy, zadok, hrudník a paže sa vyrovná jednému tréningu v posilňovni. A príjemný bonus – ušetríte pár eur.

Stehná a zadok. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, Stehná a zadok Stehná a zadok.

Podrepy pre pevnejšie stehná a zadok

Sadnite si na okraj stoličky a predpažte. Chodidlá sú na šírku ramien a v kolennom kĺbe by mal byť pravý uhol. Vstaňte a s nádychom pomaly klesajte, až kým sa zadkom jemne nedotknete okraja stoličky. Následne s výdychom opäť vstaňte. Chodidlá sú počas celého cvičenia na jednom mieste a ruky predpažené. Vykonajte aspoň 15 až 20 podrepov v troch sériách.

Zadná strana stehien. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, zadná strana stehien Zadná strana stehien.

Zadnú stranu stehien precvičíte zanožovaním

Postavte sa za stoličku a uchopte operadlo. Jednu nohu mierne pokrčte a zanožujte ňou tak, aby sa uhol v kolene nemenil. Trup je počas cvičenia vzpriamený. Precvičte každú nohu v troch sériách po 20 až 25 opakovaní. Nohy striedajte po každej sérii.

Stehná a zadok. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, stehná a zadok Stehná a zadok.

Unožovanie pre vonkajšie stehná a zadok

Aby ste stimulovali aj vonkajšiu stranu stehna a zadku je potrebné unožovanie. Postavte sa bokom k operadlu a uchopte ho. Mierne pokrčenou nohou unožujte čo najvyššie. Po 20 opakovaniach sa otočte a pokračujte druhou nohou. Každú nohu precvičte trikrát. Cvičenie bude efektívnejšie, ak si na členok pripevníte ľahké závažie.

Tricepsy. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, tricepsy Tricepsy.

Tricepsy spevníte zadnými kľukmi

Postavte sa chrbtom k stoličke a pomocou podrepu položte dlane na jej prednú časť. Ak už máte istotu stabilného úchopu, presuňte chodidlá tak, aby bol zadok tesne nad zemou a v lakťoch aspoň pravý uhol. S výdychom sa vytláčajte až na takmer vystreté paže. Nohami si nepomáhajte. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v troch sériách.

Hrudník a ramená. Foto: SHUTTERSTOCK
cvičenie so stoličkou, hrudník a ramená Hrudník a ramená.

Nezabudnite na hrudník a ramená

Kľuky s oporou o stoličku okrem tricepsu spevnia ramená aj hrudník. Jednoducho sa oprite dlaňami o okraj sedadla a s nádychom sa spustite čo najnižšie. V lakťoch by ste mali dosiahnuť minimálne pravý uhol. S výdychom sa vytlačte na vystreté paže. Nohy a trup sú počas cviku v jednej rovine. Ak touto technikou nezvládnete 10 opakovaní, pokojne sa pokrčením nôh spustite na kolená a pokračujte. Opäť je potrebné vykonať minimálne tri série.

Cviky pripravil fitnes tréner Roland Kelemen

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #ženský magazín MiA #stehná #kľuky #fitnes #drepy #cvičenie doma

+ Nestojte príliš dlho na slnku, mohli by ste dostať úpal.
Neponižujte starších ľudí, vedia pracovať tak dobre ako...

+ Nemračte sa stále, zlá nálada sa môže len stupňovať.
Dobre ste investovali, teraz si môžete užívať kvalitný...