Ako začať, ak sme nováčikovia?
Jednoznačne odporúčam naučiť sa základy nordic walkingu s certifikovaným inštruktorom. Technika sa od takzvaného trekingu, chôdze s trekovými palicami, totiž líši. Inštruktor nás naučí správny aktívny postoj a zameria sa na prácu rúk z ramena, nie z lakťa. Zároveň aj aktívny postoj a prácu rúk z ramena – za telom, čo je potrebné práve pre zapojenie väčšiny svalov. Vďaka tomu sa môžeme tešiť na mnohé zdravotné benefity.
V akom tempe a kam vyraziť?
Odporúčam chodiť tak, aby sme sa zadýchali, ale zároveň vedeli povedať tri súvislé vety za sebou. To znamená, že ani nie pokojové, ležérne tempo, na druhej strane ani vysoké, keď už nevládzeme rozprávať. Kráča sa po rovine a mierne kopcovitom teréne. Pri horských terénoch nie je možné dodržať správnu techniku. V úvodných lekciách je potrebné zvoliť skôr miernejšie tempo, keďže zapájame do pohybu svaly, o ktorých sme dosiaľ ani nevedeli.
Foto: SHUTTERSTOCK
Kým vyrazíme, treba si obstarať špeciálne palice, ktoré sa od trekových líšia najmä v pútku. Pri tomto športe používame pútko, akúsi rukavičku bez prstov, ktorá objíma celú dlaň.
Nestačí po lese len chodiť?
Pri nordic walkingu zapájame takmer celé telo, rovnomerne a aj vnútorné svaly hornej polovice tela, takzvaný core systém. Tieto svaly sa dokonca nedajú precvičiť ani v posilňovni. Vieme ich spevniť len správnym aktívnym postojom, ktorý sa naučíme. Vnútorné svaly nám totiž držia celé telo. Pri správnej technike aktívne zapájame vyše 90 percent svalov tela, čo je asi 650, čiže organizmus dostane dôkladne zabrať. Je bežné, že na druhý deň pociťujeme svalovú horúčku.
A čo chudnutie?
Chudnutie je pri tomto športe rýchle a výrazné práve pre zapájanie veľkého množstva svalov a chôdze v takzvaných tukových tepoch (110 až 130 tepov za minútu). Okrem aktívnej chôdze s paličkami existuje množstvo rôznych nordic walking cvikov zameraných na koordináciu, rovnováhu aj posilňovanie. Čiže okrem výdatnej chôdze s paličkami si do tréningu vieme zaradiť aj cvičenia podľa potreby.
Čo jesť pred, počas či po lekcii?
So stravou a regeneráciou je to také isté ako pri iných športoch. Neodporúča sa jesť tesne pred lekciou a následná regenerácia je pre každého iná, nedá sa paušalizovať. Závisí od toho, či sme sa len krátko prešli alebo sme chodili v naozaj rýchlom tempe viac hodín.
Kto sa má nordic walkingu vyhnúť?
Nikto. Je vhodný pre deti od päť rokov až po seniorov. Využíva sa aj v nemocniciach pri rekonvalescenciách, zlákal mnohé kluby pacientov, je vhodný ako kompenzačné cvičenie svalov pre vrcholových športovcov a takisto je nápomocný napríklad pri odstraňovaní porúch učenia u detí.
Foto: SHUTTERSTOCK
Poďte súťažiť!
Pre aktívne dámy by som rada spomenula možnosť v tejto disciplíne súťažiť. Existujú majstrovstvá sveta, Európy aj Slovenska. Kráča sa na čas a na techniku na trati dohliadajú rozhodcovia.
Čo čakať od kurzu nordic walkingu?
Veľa ľudí nevidí rozdiel medzi trekingom a nordic walkingom a hneď na začiatku investujú do nesprávnych palíc. Navyše, tento šport má špecifickú techniku. „Na našich kurzoch sa zameriavame na výučbu správnej techniky vo viacerých po sebe nasledujúcich krokoch. Zvládnutie NW techniky si vyžaduje určitý čas a prax. Zakladáme si na individuálnom prístupe v menších skupinách. Kurzy sú rozdelené na lekcie pre začiatočníkov a zvlášť pokročilých,“ opisuje trojica inštruktorov z Bratislavy – Jozef Kokeš, Silvia Vojtíčková a Katarína Holubová.
Okrem kurzov pravidelne pozývajú aj na „walkovačky“ v okolí Bratislavy, s cieľom upevniť si techniku a zoznámiť sa s ďalšími nadšencami tohto športu. Čo sa vekového rozpätia na kurzoch týka, chodia najmä záujemcovia medzi tridsiatkou a päťdesiatkou. „Ale stáva sa, že k nám príde celá rodina, starí rodičia, rodičia aj deti,“ opisujú inštruktori.
Každý človek potrebuje na získanie správnej techniky iný čas. „Závisí to od rôznych faktorov, napríklad športových predispozícií, rýchlosti učenia sa, praxe a chuti športovať. Odporúčame najskôr absolvovať aspoň 5–7 lekcií s inštruktorom, aby si každý osvojil a upevnil správnu techniku a odstránil zlozvyky. Technika NW nie je náročná, ale vyžaduje si správne pochopenie a tréning,“ dodávajú inštruktori.
Foto: Archív Lucie Okoličányovej.
Koľko za kurz zaplatíte?
Lekcia pre začiatočníkov: 120 minút – 10 eur
Lekcie pre pokročilých (pre všetkých, ktorí absolvovali začiatočnícku lekciu): 90 minút – 5 eur
„Walkovačka“ v prírode len pre pokročilých: 3 až 4 hodiny – 7 eur
Kedy nordic walking pomôže?
- Pri bolestiach chrbtice – aj pri vystreľovaní bolesti od chrbtice do nôh, rúk, krku a hlavy si vieme správnou zdravou chôdzou pomôcť a uvedené problémy odstrániť.
- Koordinácia pravej a ľavej strany tela (pohyb v opozícii súčasne opačnou rukou a opačnou nohou) a mnohé cvičenia s paličkami sú nápomocné pri prepájaní pravej a ľavej mozgovej hemisféry, čo efektívne pomáha deťom pri odstraňovaní porúch učenia.
- Vysoký krvný tlak, kôrnatenie tepien, riziko infarktu a iné civilizačné ochorenia kardiovaskulárneho systému sa môžu liečiť aj pomocou severskej chôdze.
- Aktivita v skupine, vonku v prírode, je využívaná pacientmi v psychiatrických liečebniach. Rôzne druhy chôdze podporujú vyplavovanie hormónov šťastia, teda serotonínu a endorfínu.
- Pri artróze pomáha s posilnením svalových obalov okolo kolenných a bedrových kĺbov, vylepšuje ich hybnosť, čo vedie k celkovej úľave.
- Pravidelné lekcie znižujú nadváhu.
Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.