Ako zhodiť tuk toto leto

28.07.2017 17:00
strukoviny, bielkoviny, výživa
Každodenné jedenie fazule, cíceru, šošovice a hrášku vedie k zníženiu telesnej hmotnosti. Autor:

Túžba po dokonalej postave sa môže stať realitou ešte počas letných prázdnin. Odborníci tvrdia: Kilogramy sa zhadzujú ľahšie, ak sú proteíny súčasťou jedálneho lístka.

Vedia, ako na to?

Viac ako polovica Američanov sa snaží udržať si kondíciu pridávaním proteínového (bielkovinového) prášku do jogurtov, ovsených vločiek a smoothie. Kupujú si cestoviny obohatené o bielkoviny a radi si pomaškrtia aj na proteínových tyčinkách. Ich cieľom je zlepšiť si nielen fyzickú výdrž, ale i celkové zdravie. Väčšina z nich však nadbytok tejto živiny vôbec nepotrebuje.

Všetko s mierou

Podľa riaditeľa Prevention Research Centre of Yale University Davida Katza ide o takzvané proteínové šialenstvo podobné tomu, ktoré sa v osemdesiatych rokoch zameriavalo na obmedzovanie tukov v strave a low-carb šialenstvu zo začiatku tohto storočia založenom na čo najnižšom množstve sacharidov v potrave. Dospelý muž pritom potrebuje prijať v rámci dňa 10 – 35 % bielkovín zo stravy, u žien je to iba desať percent. Nežnejšej polovičke ľudstva teda stačí približne 46 gramov proteínu na deň, čo hravo pokryje jedna konzerva tuniaka a kurací sendvič. David Katz však priznáva, že niektoré typy ľudí potrebujú omnoho viac proteínov, ako sú odporúčané denné dávky.

Posilňujete? Jedzte

Pokiaľ sa snažíte zhodiť nadbytočné kilogramy tuku, chodíte často do fitness centra, beháte, plávate alebo bicyklujete, rast svalov bez proteínov jednoducho nedocielite. „Proteín je zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré sa podieľajú na budovaní svalov a naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo, to znamená, musíme ich dodávať do tela prostredníctvom stravy,“ vysvetľuje Katz pre portál prevention.com. „Pokiaľ sa snažíte budovať svalovú hmotu a nedodávate telu tieto aminokyseliny, svaly vám neporastú,“ pokračuje. David Katz prirovnáva zvýšený príjem bielkovín spojený s fyzickou námahou k stavbe domu. Ten sa tiež nedá postaviť bez tehál.

Stavebné látky, ktoré zasýtia

Proteíny zostávajú v tráviacom trakte o čosi dlhšie, než iné živiny, čím zvyšujú pocit nasýtenosti. Rovnako sa podieľajú na stabilizácii cukru v krvi, čo je priamoúmerne spojené s nižšou chuťou do jedla. „Počas chudnutia by sme mali prijímať viac proteínov, čo je prevencia proti hladovaniu, zvyšuje sa pocit nasýtenosti, minimalizuje sa úbytok svalov a zvyšuje sa fyzická výkonnosť,“ tvrdí doktor Tom Rifai z Henry Ford Health System v Detroite. Ľuďom s nadváhou odporúča konzumovať viac strukovín. Tie sú podľa štúdie z roku 2014 uverejnenej v časopise Obesity fantastickým zdrojom proteínov. Každodenné jedenie fazule, cíceru, šošovice a hrášku zvyšuje pocit nasýtenia, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.

S vekom nestrácajte svaly

Ak sa vo vašom jedálnom lístku nachádza veľa potravín bohatých na sacharidy, je načase popremýšľať o prijímaní väčšieho množstva bielkovín. Ak totiž zvýšite percentuálny príjem kalórií z proteínov, budete potrebovať omnoho menej energie z tuku a sacharidov. Ľudia, ktorí nahradia sacharidy proteínmi majú nižší tlak krvi, klesá im hladina zlého cholesterolu (LDL) a stúpa hladina dobrého cholesterolu (HDL). Pridaním proteínu môže byť prospešné aj pre ľudí nad 50 rokov, ktorí s pribúdajúcim vekom spontánne strácajú svalovú hmotu. Podľa štúdie z roku 2015 Univerzity of Arkansas for Medical Sciences, dospelí medzi 52 a 75 rokom života, ktorí si zdvojnásobili denný príjem bielkovín si udržali viac svalovej hmoty v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa stravovali podľa bežných návykov. Najlepšími zdrojmi bielkovín sú vajíčka, ryby, hydina, chudé mäso, fazuľa, sója a ďalšie strukoviny i orechy. V prípade, že sa snažíte vybudovať si štíhlu postavu bez nadbytočných zásob tuku skúste prijímať denne približne 1 – 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, u mužov je potrebné túto dávku zvýšiť v priemere o jeden gram.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#Tuk na bruchu #svaly #proteíny #chudnutie #bielkoviny
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk