Hurá na pláž! Ide sa cvičiť - máme pre vás plážový tréning

Jemný piesok, šumiace more a zapadajúce slnko! Pár cvikov v takejto telocvični zvládnete aj počas dovolenky, čo poviete?

, 21.07.2017 07:00

Celodenné polihovanie pri bazéne či mori je príjemné prvý či druhý dovolenkový deň. Následne sa o slovo prihlási nuda a telu chýba pohyb – najmä vtedy, ak ste sa mu doma nevyhýbali. Zacvičiť si pritom môžete aj na pláži. Je však dôležité, aby ste sa vyhli tréningu pod páliacim slnkom. Ten by mohol priniesť viac škody ako osohu. Preto cvičenie do vášho dovolenkového programu zaraďte na ráno alebo večer, so západom slnka.

Takto môže vyzerať kruhový tréning na pláži

Cvik 1 – Kľuky:

zväčšiť Kľuk Foto: SHUTTERSTOCK
Cviky na pláži - stôl. Kľuk

Dlane majte na šírku ramien. Spustite sa hrudníkom tesne nad podložku a s výdychom sa vytlačte opäť do vzporu. Ak sú dlane tesne pri sebe, zapojíte triceps. Pri širokom postavení dlaní precvičíte prsné svalstvo. Pre vyšší počet opakovaní zvoľte kľuky na kolenách.

Cvik 2 – Výpady:

zväčšiť Výpady. Foto: SHUTTERSTOCK
Cviky na pláži - výpady. Výpady.

Postavte sa a s rukami v bok vykročte tak, aby koleno nepresiahlo úroveň špičky. Koleno druhej nohy by malo byť tesne nad podložkou. Vráťte sa do stoja a výpad zopakujte. Po 12 až 15 opakovaniach pokračujte druhou nohou. Cvik stimuluje stehná a zadok. Zaborenie nôh do piesku zvyšuje efektivitu cviku.

Cvik 3 – Dvíhanie panvy:

zväčšiť Dvíhanie panvy. Foto: SHUTTERSTOCK
Cviky na pláži - dvíhanie panvy. Dvíhanie panvy.

Ľahnite si na podložku s rukami pri tele. Nohy pokrčte a s výdychom zodvihnite panvu. Na konci pohybu stiahnite sedacie svalstvo a vydržte 3 sekundy. Následne spustite panvu tak, aby ste sa nedotkli podložky a pohyb zopakujte 15– až 20-krát. Cvik pôsobí na zadnú stranu stehien a zadok.

Cvik 4 – Príťahy kolien:

zväčšiť Príťahy kolien. Foto: SHUTTERSTOCK
Cviky na pláži - príťahy kolien. Príťahy kolien.

Sadnite si na podložku, zodvihnite mierne pokrčené nohy a s výdychom priťahujte kolená smerom k hrudníku. Následne sa nohy spúšťajú a vystierajú tesne nad podložku. Cvik zasahuje spodnú aj hornú časť brucha. Pokúste sa vykonať 15 až 20 opakovaní.

Cvik 5 – Stôl:

zväčšiť Stôl. Foto: SHUTTERSTOCK
Cviky na pláži - stôl. Stôl.

Výborný cvik na spevnenie chrbta. Kľaknite si tak, aby chrbát bol vystretý a rovnobežný s podložkou. Súčasne dvíhajte pravú ruku a ľavú nohu, až kým nedosiahnu úroveň predĺženia trupu. V tejto pozícii vydržte tri sekundy a s výdychom spojte lakeť a koleno pod trupom. Po 10 až 15 opakovaniach pokračujete ľavou rukou a pravou nohou. Pre vyššiu účinnosť môžete uchopiť fľašu s vodou alebo pieskom.

Tip na záver: Odporúčam kruhovú formu tréningu, ktorému by mala predchádzať aeróbna aktivita v podobe behu. Cvičte tri až štyri kolá, medzi cvikmi si doprajte 30 sekúnd pauzu a medzi jednotlivými kolami oddychujte 60 až 90 sekúnd. Po záťaži zamierte do mora či bazéna – ochladenie tela urýchli regeneráciu svalov po námahe.

Stop celulitíde. Foto: SHUTTERSTOCK
Stop celulitíde – po cvičení si doprajte masáž

Za vznikom celulitídy stojí uviaznutie tukových buniek medzi vláknami spojivového tkaniva. Ako tomu zabrániť? Účinným spôsobom je pravidelná masáž problémových partií. Vtedy sa podkožný tuk začne prehrievať a do istej miery miznúť. Samomasáži sa venujte každý deň aspoň pätnásť minút. Pred masážou na kožu aplikujte krém proti celulitíde. Začnite od chodidiel, smerom ku kolenám, následne masírujte stehná krúživými pomalými pohybmi, tlak môžete zvýšiť pri masáži zadku a stehien. Najskôr premasírujte jednu nohu, až potom začnite s druhou. Ak ste pri mori, môžete na masáž použiť aj jemný piesok. Následne však nezabudnite kožu nakrémovať, aby nebola vysušená.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #leto #cvičenie #pláž #tréning #zadok #piesok #strehná #podložka

+ Kúpte si talizman pre šťastie, urobí vám radosť a prebudí vo vás istotu.
Nebuďte nedočkavý, všetko príde v pravú...

+ Prenasleduje vás zlé obdobie, ktoré sa budete snažiť zvládnuť.
Je ťažké dostať sa z dlhov, ale vy to dokážete,...