Pozor na techniku
Stavte na drepy, výpady a rumunský ťah. Pri týchto cvikoch je dôležitá technika a dozor trénera. Ten si posvieti na dôkladné zahriatie tela pred tréningom (strečing) a poučí vás, ako sa pri cvičení nezraniť. „Hovorí sa vo všeobecnosti, že drep je kráľ cvikov. Drepy patria medzi najkomplexnejšie cviky. To znamená, že sa pri ich prevedení zapája, okrem dolných končatín, aj veľké množstvo iných svalov. Preto sú pre niekoho technicky náročné, ale zároveň veľmi efektívne. Pri správnom prevedení tohto cviku sa efektívne zapájajú sedacie svaly, po ktorých, povedzme si otvorene, každá žena veľmi túži,“ vysvetľuje pre Pravda.sk osobný tréner Marcel Šipkovský.
Nakoľko je tento cvik náročný na techniku, je potrebné sa pri ňom držať niekoľkých pravidiel. Vyhýbajte sa napríklad prepadávaniu kolien smerom k sebe. V celom rozsahu pohybu by sa malo dbať na to, aby boli špičky vytočené smerom von v uhle max. 45° a kolená by mali smerovať von v smere špičiek. Podľa Marcela Šipkovského je potrebné vyhýbať sa zaguľatenej spodnej časti chrbta. „Najmä pri spodnej fáze pohybu by sme mali dbať na zachovanie rovného chrbta. Odporúčam tiež to, aby bol pohyb kontrolovaný a vyhýbať sa treba dopínaniu kolien pri dokončovaní koncentrickej fázy cviku,“ pokračuje.
Drepy nestačia? Šliapni na plyn
Ďalším efektívnym cvikom na štíhle nohy sú výpady. Klasické výpady vpred, ktoré pozná väčšina ľudí, sú dobrým cvikom najmä preto, že sa pri ňom precvičí každá noha osobitne. Ak túžite po krajšom zadku, môžete trochu experimentovať. „Pri tréningoch s klientkami viac preferujem výpady vzad, pri ktorých nevykročia nohou vpred, ale vzad, a vo väčšej miere sú pri nich zaťažené sedacie svaly,“ hovorí Šipkovský.
Ak drepy a výpady nestačia, skúsenejší cvičenci môžu vyskúšať rumunský mŕtvy ťah, ktorý je zameraný hlavne na sedacie svaly, hamstringy (zadné stehná) a vzpriamovače chrbta. Tento cvik je náročnejší, nakoľko sa pri vystieraní treba sústrediť na kontrakciu (napnutie) sedacích svalov. Osobný tréner upozorňuje, že vo fitnescentre netreba prepadnúť iba precvičovaniu nôh.
„Nezabúdajte na telo ako komplex, to znamená nezameriavajte každý tréning na nohy, ale rovnako precvičte aj ostatné partie. Netreba zabúdať na základné cviky na chrbát – zhyby, sťahovanie hornej kladky na hrudník, veslovacie cviky; na hrudník a ruky – kľuky, cviky s jednoručnými činkami, ale hlavne cviky s vlastnou váhou,“ uzatvára Šipkovský.