Brušné svalstvo je veľká partia. Aby došlo k optickým zmenám na tejto skupine svalov, je potrebné vedieť, ako na to. Faktory ovplyvňujúce stratu podkožného tuku sú vhodná strava, správna technika cvičenia a kardiotréning. Ak chceme dosiahnuť výsledok v podobe komplexne vypracovaného brucha, musíme si uvedomiť, že je potrebné zasahovať všetky jeho časti. Zjednodušene si rozdeľme brucho na hornú, spodnú a bočnú časť. Každú zo spomínaných častí brucha treba pravidelne zaťažovať s dostatočnou intenzitou. Spaľovanie zefektívnime kardiotréningom, ktorý sa postará o zníženie hladiny sacharidov, čím je telo počas cvičenia nútené siahnuť po tukoch. Poďme si opísať cviky pre jednotlivé brušné svaly.
1. Criss-Cross:
Ľahnite si na podložku a pokrčte pravú nohu, ľavú ruku si dajte za hlavu, ktorá sa počas cviku o dlaň neopiera a ani rukou neťahá. Nadvihnete trup a spojte, resp. priblížte lakeť ku kolenu. Bedrá sú položené na zemi. S nádychom sa vraciate pomaly späť a pohyb opakujete ľavou nohou a pravou rukou. Cvik aktivuje všetky časti brucha.
Foto: Monika Molnárová
2. Unožovanie na boku:
Tento cvik je síce cielený na boky, ale práve táto partia ovplyvňuje celkový výzor vášho pásu. Ľahnite si na bok a podoprite sa o predlaktie. Dvíhajte vystretú nohu. Cvik je možné vykonávať aj s therabandom.
Foto: Monika Molnárová
3. Príťahy kolien s rotáciou:
Ľahnite si na šikmú lavicu a chyťte sa jej za hlavou. Priťahujete kolená k trupu tak, že počas pohybu nahor dochádza k rotácii v panve. Cvik pôsobí na spodnú a bočnú časť brucha. Strany môžete meniť po každom opakovaní resp. odcvičíte sériu na každú stranu.
Foto: Monika Molnárová
4. Príťahy kolien:
Sadnite si na okraj vyvýšenej podložky a rukami sa len jemne podopierajte. Na začiatku pohybu sú nohy vystreté. Dvíhate ich a krčíte v kolenách, ktoré sa približujú k trupu. Následne sa nohy spúšťajú a vystierajú. Cvik zasahuje spodnú aj hornú časť.
Foto: Monika Molnárová
5. Dvíhanie trupu na boku:
Ľahnite si na bok a pokrčte kolená. Dvíhajte trup bez toho, aby ste použili trhavé pohyby. Zaberať budú šikmé svaly brucha, čiže bočná časť.
Foto: Monika Molnárová
6. Prednožovanie vo vise:
Cvik stimuluje spodnú časť. Uchopíte hrazdu a vo vise priťahujte kolená k trupu. Dôležité je dvíhať aj panvu. Následne nohy kontrolovane spúšťame opäť do vystretia.
Foto: Monika Molnárová
7. Spúšťanie bokov z planku:
Cvik s názvom plank je na spevnenie telesného jadra všeobecne známy. Ak však pridáte spúšťanie bokov, pocítia to aj šikmé svaly brucha. Oprite sa o predlaktia a telo držte tak, aby bolo v jednej rovine (plank). Pomaly spúšťajte bok tesne nad podložku. Vráťte sa a spustite druhý bok.
Počas jedného tréningu zvoľte z ponuky 3 cviky – po jednom na každú časť brucha. Následne doprajte brušným svalom 48 hodín oddych.
Dýchanie: Výdych je vždy počas aktívnej fázy cviku. Nadychujeme sa pri návrate do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: Je potrebné vynútiť tzv. pálenie svalov. Každý cvik precvičujeme aspoň v troch sériách v počte 15 až 30 opakovaní podľa úrovne kondície.
Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.