Ploché brucho? Nemusí byť iba snom!

Tuk na bruchu je strašiakom, ktorý na seba upozorní s príchodom teplejšieho počasia. Aby ste svoje bruško nemuseli celé leto schovávať, pustite sa do boja! Poradíme vám.

13.05.2017 11:00
Criss-cross Foto:
Criss-cross.

Brušné svalstvo je veľká partia. Aby došlo k optickým zmenám na tejto skupine svalov, je potrebné vedieť, ako na to. Faktory ovplyvňujúce stratu podkožného tuku sú vhodná strava, správna technika cvičenia a kardiotréning. Ak chceme dosiahnuť výsledok v podobe komplexne vypracovaného brucha, musíme si uvedomiť, že je potrebné zasahovať všetky jeho časti. Zjednodušene si rozdeľme brucho na hornú, spodnú a bočnú časť. Každú zo spomínaných častí brucha treba pravidelne zaťažovať s dostatočnou intenzitou. Spaľovanie zefektívnime kardiotréningom, ktorý sa postará o zníženie hladiny sacharidov, čím je telo počas cvičenia nútené siahnuť po tukoch. Poďme si opísať cviky pre jednotlivé brušné svaly.

1. Criss-Cross:

Ľahnite si na podložku a pokrčte pravú nohu, ľavú ruku si dajte za hlavu, ktorá sa počas cviku o dlaň neopiera a ani rukou neťahá. Nadvihnete trup a spojte, resp. priblížte lakeť ku kolenu. Bedrá sú položené na zemi. S nádychom sa vraciate pomaly späť a pohyb opakujete ľavou nohou a pravou rukou. Cvik aktivuje všetky časti brucha.

Unožovanie na boku. Foto: Monika Molnárová
Unožovanie na boku Unožovanie na boku.

2. Unožovanie na boku:

Tento cvik je síce cielený na boky, ale práve táto partia ovplyvňuje celkový výzor vášho pásu. Ľahnite si na bok a podoprite sa o predlaktie. Dvíhajte vystretú nohu. Cvik je možné vykonávať aj s therabandom.

Príťahy kolien s rotáciou. Foto: Monika Molnárová
Príťahy kolien s rotáciou Príťahy kolien s rotáciou.

3. Príťahy kolien s rotáciou:

Ľahnite si na šikmú lavicu a chyťte sa jej za hlavou. Priťahujete kolená k trupu tak, že počas pohybu nahor dochádza k rotácii v panve. Cvik pôsobí na spodnú a bočnú časť brucha. Strany môžete meniť po každom opakovaní resp. odcvičíte sériu na každú stranu.

Príťahy kolien. Foto: Monika Molnárová
Príťahy kolien Príťahy kolien.

4. Príťahy kolien:

Sadnite si na okraj vyvýšenej podložky a rukami sa len jemne podopierajte. Na začiatku pohybu sú nohy vystreté. Dvíhate ich a krčíte v kolenách, ktoré sa približujú k trupu. Následne sa nohy spúšťajú a vystierajú. Cvik zasahuje spodnú aj hornú časť.

Dvíhanie trupu na boku. Foto: Monika Molnárová
Dvíhanie trupu na boku Dvíhanie trupu na boku.

5. Dvíhanie trupu na boku:

Ľahnite si na bok a pokrčte kolená. Dvíhajte trup bez toho, aby ste použili trhavé pohyby. Zaberať budú šikmé svaly brucha, čiže bočná časť.

Prednožovanie vo vise. Foto: Monika Molnárová
Prednožovanie vo vise Prednožovanie vo vise.

6. Prednožovanie vo vise:

Cvik stimuluje spodnú časť. Uchopíte hrazdu a vo vise priťahujte kolená k trupu. Dôležité je dvíhať aj panvu. Následne nohy kontrolovane spúšťame opäť do vystretia.

Spúšťanie bokov z planku. Foto: Monika Molnárová
Spúšťanie bokov z planku Spúšťanie bokov z planku.

7. Spúšťanie bokov z planku:

Cvik s názvom plank je na spevnenie telesného jadra všeobecne známy. Ak však pridáte spúšťanie bokov, pocítia to aj šikmé svaly brucha. Oprite sa o predlaktia a telo držte tak, aby bolo v jednej rovine (plank). Pomaly spúšťajte bok tesne nad podložku. Vráťte sa a spustite druhý bok.

Počas jedného tréningu zvoľte z ponuky 3 cviky – po jednom na každú časť brucha. Následne doprajte brušným svalom 48 hodín oddych.

Dýchanie: Výdych je vždy počas aktívnej fázy cviku. Nadychujeme sa pri návrate do východiskovej polohy.

Počet opakovaní: Je potrebné vynútiť tzv. pálenie svalov. Každý cvik precvičujeme aspoň v troch sériách v počte 15 až 30 opakovaní podľa úrovne kondície.

Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #cvičenie #brušné svaly #ženský magazín MiA #ploché brucho