Beh už zlákal vašich kamarátov či kolegov, len vy stále odolávate? Aj by ste kamsi vybehli, len sa neviete odhodlať. Nedať tomuto športu vôbec žiadnu šancu by bola chyba. Najmä teraz, keď príjemné jarné počasie priam kričí, „vybehni von“.
Pre niekoho môže byť motiváciou zbavovanie sa kilogramov po zime, pre iného vyčistenie hlavy od bežných problémov. „Väčšina žien vybehne práve z dôvodu chudnutia. Hoci nesedíte doma a robíte aj silové cvičenia, chýba vám aeróbna činnosť. A tu sa o slovo hlási beh. Dá sa robiť kedykoľvek, len čo si uvedomíte, že máte voľnú polhodinku,“ začína opisovať Jana Šimkovičová, propagátorka zdravého životného štýlu. Sama sa behu aktívne venuje viac ako tri roky. Aj jej počiatočnou motiváciou bolo zhadzovanie kilogramov po pôrode. „Postupom času sa beh stane skvelou psychohygienou, na ktorú si zvyknete. S každým odbehnutým kilometrom sa zbavujete plienok, varechy, šéfa či uzávierok,“ opisuje odborníčka.
Ako začať?
Počiatočné nadšenie je síce fajn, ale behať bezhlavo neodporúča. „Ak sa telo pravidelne nehýbalo a zrazu od neho chcete nejaký výkon pri behu, skôr si tento šport znechutíte. Okamžite sa zadýchate, môže vám prísť zle od žalúdka, prípadne sa o slovo prihlási ostrá bolesť.“
Pred každým vybehnutím sa treba rozcvičiť, následne beh prispôsobiť svojim silám. „Strečing a krátka rozcvička sú prvou nutnosťou. Počas úvodných tréningov zvoľte pomalé tempo, prípadne striedajte beh s chôdzou. V žiadnom prípade nebežte tak neprimerane rýchlo, aby vás až nutkalo na zvracanie,“ radí Šimkovičová. Asi po dvoch týždňoch od prvého vybehnutia, ak trénujete tri razy týždenne, si telo na pohyb zvykne a začiatočnícke tri kilometre zvládne. Ale celkovo je dĺžka trate veľmi individuálna a každý sa musí prispôsobiť svojim možnostiam. „Ak túžite chudnúť, treba sa dopracovať k tridsiatim minútam súvislého behu, aby telo začalo spaľovať tuky. Samozrejme, než sa dostanete k takémuto výsledku, každý beh je dobrý, aj pätnásťminútový.“
Foto: SHUTTERSTOCK
V začiatkoch dodržiavajte zásadu postupnosti. Napríklad začnite behať dva až tri razy týždenne v intervale 15 až 30 minút a postupne tento cyklus zvyšujte na tri až päť dní v týždni, zároveň predlžujte aj čas trvania behu. Druhou dôležitou zásadou pre začiatočníkov je primeranosť – začíname na takej intenzite zaťaženia, aby sme sa "neodpálili“ hneď v prvý deň tréningu, objektívne zhodnotíme svoje sily.
Kde a s kým?
Pri behu si treba dávať pozor na kĺby. Aj preto zvažujte povrch, na ktorý vybehnete. Ak bývate na skok od prírody, máte výhodu, pretože tráva je na beh najvhodnejším povrchom. Ak máte kvalitnú obuv a ovládate správnu techniku behu, tak aj lesný chodník, tartan či antuka sú vhodné.
Ak bývate v meste, zrejme vyrazíte na asfalt. „V poriadku, ale v tomto prípade venujte zvláštnu pozornosť výberu vhodných tenisiek. Dnes už nájdete skvelo odpruženú obuv, vďaka ktorej kĺby netrpia. Ďalšou možnosťou je behať na športoviskách, napríklad v školách, kde sú špeciálne povrchy určené práve na beh. Nie každému však vyhovuje behanie stále dookola,“ radí odborníčka.
Možno ste začali behať sama, ale po prvých tréningoch vám začne chýbať spoločnosť. Je lepšie behať s niekým? „Ak už beháte viac kilometrov, výrazne pociťujete, že skupina vás dokáže potiahnuť. Nevzdáte to, pretože máte okolo seba ľudí, ktorí takisto vydržia,“ nabáda Šimková. Ako váš bežecký apetít rastie a chystáte sa napríklad na polmaratón, lepšie sú tréningy individuálne či s trénerom. „Už musíte viac spoznávať vaše telo, sledovať, ako reaguje pri tom-ktorom kilometri, premyslene rozkladať sily…“ Tréner je v tejto situácii nápomocný. „Urobí vám tréningový plán či pomôže pri odstraňovaní zlozvykov. Ak chybne pracujete s rukami, máte zlý dopad… či čokoľvek iné, zbytočne vás to vyčerpáva a môžete sa dopracovať k zdravotným problémom. Navyše, pri behaní takýchto vzdialeností sú už na mieste aj výživové doplnky. Pri pravidelných a intenzívnych bežeckých tréningoch si treba ustrážiť živiny, ktoré sa do tela dostávajú.“ Na internete nájdete množstvo bežeckých skupín, ku ktorým sa môžete pridať.
Kedy už…?
Zaujíma vás, kedy na tele spozorujete výsledky pravidelného behania? „Či je to beh alebo iné cvičenie, prvé výsledky môžeme očakávať po štyroch až piatich týždňoch pravidelného športovania. Ale nesmiete zabúdať, že ak túžite chudnúť, je potrebné ustrážiť si aj stravu,“ opisuje Šimková a zároveň dodáva, že behanie dva razy týždenne je málo. „Odporúčam frekvenciu minimálne tri razy týždenne.“ Okrem toho, že chudneme a uberáme z tuku, môžeme sa tešiť aj na iné benefity behania. „Telo sa rysuje, spevňujú sa svaly, je vitálnejšie, menej mľandravé. Človek začne vyzerať inak a zmena je viditeľná na prvý pohľad – má totiž iné držanie tela,“ hovorí Jana Šimkovičová.
Foto: SHUTTERSTOCK
Čo jesť pred a po behu?
Vybehnúť s plným žalúdkom by bola najväčšia chyba. „Odporúčam nejesť dve hodiny pred behom, pretože, ak sa najete, o slovo sa môže prihlásiť žalúdočná nevoľnosť. Navyše, pri behaní s plným žalúdkom telo nevládze, lebo energiu musí vynaložiť na spracovávanie potravy, ktorou sme ho zahltili. Osobne preferujem pol či celý banán pätnásť minút pred behom,“ opisuje Šimková. Bezprostredne po dobehnutí si telo pýta sacharid. „Organizmus vynaložil veľkú námahu a potrebuje dobiť energiu. Môže to byť pokojne aj jednoduchý sacharid. Ja osobne si dám napríklad celozrnný chlieb natretý mandľovým maslom.“ 45 minút po behu je nevyhnutné prijať proteíny, aby sa vyživili svaly.
O behu v skratke
- Patrí ako komplexná cyklická pohybová aktivita medzi najprirodzenejšie formy pohybu.
- Pri behu pracujeme s veľkými svalovými skupinami, čo znamená, že pri behaní máme v porovnaní s izolovanými cvikmi väčší energetický výdaj s malou subjektívnou námahou.
- Zo zdravotného hľadiska je najvhodnejším povrchom tráva – je najmäkšia a šetrí kĺby.
- Beh je správnou voľbou v boji proti typickým civilizačným ochoreniam, ako sú diabetes či obezita.
- Pre osoby s vyšším stupňom obezity sa beh neodporúča, treba začať s chôdzou, aby sa organizmus postupne adaptoval na takýto typ zaťaženia.
Článok vyšiel v novej ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.