Či už dôkladne sledujete to, čo jete, alebo jednoducho nakupujete „len“ s použitím zdravého rozumu, strava ovplyvňuje každého z nás. Bez ohľadu na vek a pohlavie. Jedno je jasné. Nami kúpené a skonzumované jedlo by malo obsahovať potrebné ingrediencie nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Základom správnej stravy je pestrosť. "Ako starneme, metabolizmus sa spomaľuje a naše telo už má nižšiu energetickú náročnosť. Oveľa dôležitejšou sa však stáva náležitá kvalita jedla. Základ výživy by mali tvoriť potraviny s vysokou nutričnou hodnotou bohaté na nevyhnutné zložky: vitamíny, minerály a mastné kyseliny,” vysvetľuje MUDr. Katarína Babinská, odborníčka na výživu. Do skupiny dôležitých zložiek stravy patria nenasýtené, takzvané esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú najcennejšou skupinou kyselín. A tie nájdeme aj v olejoch, bez ktorých sa v kuchyni nezaobídeme.
Hľadajme teda tie, ktoré sú pre nás z hľadiska zdravia tou lepšou voľbou. Niekto ich má v kuchyni pripravených desať, iný si vystačí s dvoma. Koľko ich teda reálne potrebujeme? „Podľa toho, čo varíte. Dva-tri oleje doma mať treba. Jeden rafinovaný, prípadne za studena lisovaný kokosový, ktorý zvládne aj vyššie teploty. Tieto oleje sú vhodné na dlhšiu tepelnú úpravu jedál. Je dôležité, aby sa olej nikdy neprepálil, pretože tým sa nielen znižuje jeho kvalita, ale zároveň aj chuť a výživová hodnota jedla,“ vysvetľuje Henrieta Kundrátová Peškovičová, odborníčka na výživu.
Pozor na bod zadymenia
I keď si stravu strážite, z času na čas zrejme chuti na vyprážané jedlo neodoláte. V tomto prípade treba ustriehnuť množstvo použitého oleja, šetrenie sa neodporúča. „Potraviny, ktoré vyprážame, by mali v oleji plávať v pomere 1 : 10. Ak je tento pomer menší, olej zhorí. Na vyprážanie sa hodí napríklad rafinovaný repkový olej, ktorý má dobrý bod zadymenia aj stekavosť. To znamená, že olej z vypraženého karfiolu či rezňa po odložení na papierový obrúsok stečie lepšie a jedlo tak bude menej mastné,“ radí Kundrátová Peškovičová.
Výber vhodného oleja na vyprážanie, grilovanie či pečenie v prvom rade závisí od jeho tepelnej odolnosti. Ak použijete olej s nízkou tepelnou odolnosťou, dochádza k jeho prepaľovaniu, olej začne dymiť aj páchnuť, zložky v ňom sa znehodnocujú a vznikajú zdraviu škodlivé látky. Všeobecne možno povedať, že čím viac má olej nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, tým viac je voči teplu odolnejší a hodí sa na tepelnú úpravu. Dobrým pomocníkom pri rozhodovaní, na ktorom oleji smažiť alebo dusiť, je bod zadymenia. Pri pečení či dusení si teplotu nastavíte, pri vyprážaní sa pohybuje až do 200 stupňov Celzia. Tomu treba výber oleja prispôsobiť.
| Bod zadymenia |
|---|
| Panenský slnečnicový olej: 180 °C –210°C (na varenie a pečenie, neprekročiť teplotu 180 °C ) |
| Rafinovaný repkový olej: 190 °C – 240 °C (varenie, pečenie, vyprážanie) |
| Panenský olivový olej: 180 °C – 210 °C (skôr na krátku tepelnú úpravu jedla) |
| Oleje určené špeciálne na fritovanie: 220 – 250 °C |
| Kokosový olej: 240 °C (varenie, pečenie, vyprážanie) |
| Zmes rafinovaného slnečnicového a repkového/olivového oleja: 180 oC (varenie, pečenie) |
| Arašidový olej: 230 °C (varenie, pečenie, vysmážanie) |
Zbavte sa pachutí
V prípade, ak si radšej pochutnáte na zeleninových šalátoch a jedlách studenej kuchyne, siahnite po olejoch za studena lisovaných, ktoré obsahujú žiaduce omega-3 mastné kyseliny a ďalšie vitamíny a minerály. „Ja rada experimentujem, takže na mojej poličke je asi pätnásť rôznych olejov. Objavila som zaujímavý makový olej, ktorý sa vyznačuje vysokým podielom vápnika, alebo veľmi chutné orieškové oleje,“ opisuje odborníčka.
Ak prechádzate na zdravšiu stravu, je potrebné prekonať počiatočnú chuťovú bariéru. A výber olejov je v tomto prípade takisto dôležitý. „Istý čas potrvá, kým sa zbavíte návyku na chute polotovarov, na ich prímesi, ktoré sa do nich pridávajú.. Pri tejto zmene odporúčam skôr oleje bez výrazných chutí, neutrálne. Už aj olivový olej môže mať pre niektorých ľudí špecifickú chuť, na ktorú si treba zvyknúť. Ale po vyčistení chutí odporúčam skúšať rôzne prospešné oleje ako tekvicový, malinový, konopný a mnohé ďalšie…“
Vyskúšajte oleje do studenej kuchyne
Tekvicový olej má vysoké množstvo chlorofylu, preto má tmavozelenú farbu, hodí sa na dozdobenie a dochutenie krémových polievok, je výborný do šalátov. Môžete ho kombinovať s chuťovo menej výraznými olejmi.
Foto: SHUTTERSTOCK
Konopný olej je zvlášť bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Skvelo sa osvedčí pri príprave nálevov do šalátov, na konečné dochutenie pokrmov po davarení či do nátierok.
Foto: SHUTTERSTOCK
Ľanový olej je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Má jemne trpkú chuť, je lepšie ho uchovávať v chladničke. Ak je jeho chuť mierne štipľavá, znamená to, že sa pokazil.
Foto: SHUTTERSTOCK
Arašidový olej sa hodí na doladenie jedál ázijskej kuchyne, dodáva pokrmu jemnú orechovú chuť.
Foto: SHUTTERSTOCK
Olej z vlašských orechov sa hodí na dochutenie sladkých pokrmov – jogurtov, kaší, tvarohov. Skvelo doplní chuť šalátov s ovčím a kozím syrom
Experimentujte
Veľkej popularite sa teší kokosový olej, ktorý má takisto svoje špecifiká. „Na tepelnú úpravu jedál je vhodný kokosový olej z druhého výlisu. Je podstatne lacnejší ako ten z prvého výlisu (1 kg stojí okolo 7 eur), nemá pachuť a stupeň zadymenia je pri ňom až 240 °C, čo v kuchyni vlastne ani nedosiahnete,“ hovorí Kundrátová Peškovičová. Kokosový olej z prvého výlisu (1 kg stojí okolo 20 eur) považuje odborníčka za topolej pre jeho výživovú hodnotu.
Ak túžite experimentovať, máte z čoho vyberať. „Odporúčam konopný olej, ktorý má síce výraznejšiu chuť, ale napríklad do smoothie je ideálny. Vynikajúci je aj olej lisovaný z malinových jadierok, vyskúšané mám aj orieškové oleje.“ Na čo si však treba dať pozor, je ich dávkovanie. „Niektoré oleje sú v malých fľaštičkách preto, že z nich stačia jedna-dve kvapky. Treba pozorne čítať etikety na olejoch, kde nájdete ich dávkovanie.“
Odborníčka zároveň pripomína, že oleje treba likvidovať ekologicky. „Doma ich zbierajte do sklenenej nádoby a následne ich odovzdajte napríklad na benzínovom čerpadle.“
Foto: SHUTTERSTOCK
Ako skladovať a používať oleje
- na chladnom mieste
- mimo slnečného žiarenia
- pri tepelnej úprave pokrmov – nevarte zbytočne dlho
- olej neprepaľujte
- po použití fľašu s olejom uzavrite – ochrana pred znehodnotením oxidáciou
- namiesto opakovaného použitia preferujte použitie čerstvého oleja
- správnym skladovaním a používaním predĺžite trvanlivosť a predídete zníženiu výživovej hodnoty a kvality oleja
Zásady správnej výživy – odporúčania v oblasti tukov
- Obmedzujte tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny
- Preferujte tuky bohaté na nenasýtené mastné kyseliny
- Do stravy zaraďujte dostatok omega-3 mastných kyselín
Preto si v zložení olejov všímajte:
- zastúpenie omega-3 mastných kyselín
- obsah nasýtených mastných kyselín
- pomer omega 3/omega 6 mastných kyselín (ideálny pomer je 2 : 1)
Barbora Rakovská, moderátorka
Bielu múku či biely cukor nepoužívam
Keďže sa u mňa potvrdila intolerancia laktózy, všetko, čo môjmu žalúdku v tomto smere nerobilo dobre, som z jedálnička odstránila. Cítim sa lepšie, problémy s trávením prestali. Bez mliečnych výrobkov sa prežiť dá. Jedlo pripravujem zdravšie, bielu múku či biely cukor už ani nepoužívam. A v obchodoch si dôkladnejšie všímam zloženie výrobkov, nenakupujem podľa pekného obalu."
Článok vyšiel v novej ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.