Ak však patríte medzi začiatočníkov, neriskujte cvičenie na vlastnú päsť. Pred cestou do fitness centra sa vyzbrojte motiváciou a radami od osobného trénera.
S pomocou alebo bez…
Kondičný alebo osobný tréner? Otázka, do ktorej odpovede sa oplatí investovať, a to najmä v prípade, ak patríte k úplným nováčikom v posilňovni. Odborník poradí, vytvorí cvičebný, stravovací plán a dohliadne na správne vykonávanie cvikov počas tréningu, a to najmä u ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie. „Väčšina ľudí má oslabené posturálne (vnútorné, stabilizačné) svaly, ktoré sú zo zdravotného hadiska prioritné pre správne držanie tela. Ak majú sedavú prácu, ide o skrátené hrudné svaly (veľký a malý prsný sval), zadné stehenné svaly (hamstringy), svaly lýtka a oslabené sú hlavne brušné a chrbtové svaly, ktoré sú prioritne potrebné na správne držanie tela a nastavenie chrbtice,“ vysvetľuje pre Pravda.sk osobný tréner Marcel Šipkovský. Fyzický stav klientky sa podľa neho dá odhadnúť už počas prvej lekcie. I tu platí, ak chcete schudnúť, musíte cvičiť správne. Základom sú tak cviky zamerané na stabilitu a vnútorné svaly. „Zo začiatku sa venujeme cvikom, ako napríklad plank (doska), výdrž v podrepe a drepe, striedavé vystieranie a krčenie nôh v ľahu vzad, a podobne. Aby to nebolo veľmi nudné, tak pridávame aj rôzne iné variácie týchto, ale aj iných základných cvikov,“ pokračuje Šipkovský.
Chudne sa najmä v kuchyni
„Cesta za dobrou postavou sa začína hlavne v kuchyni,“ prízvukuje tréner. „V prvom rade treba vysadiť sladené nápoje a sladké jedlo, čokoládu, chipsy. Veľmi dôležité je zabudnúť na cukry vo večerných hodinách, keďže prijatý cukor už telo nemá ako využiť na energiu, tak ho premení na tuky a vznikne opasok okolo bruška.“ Vhodnou voľbou v tomto čase je tak kombinácia bielkovinového jedla a zeleniny. Počas dňa zase netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Podľa Marcela Šipkovského na to, koľko vody denne potrebujeme pri normálnej fyzickej záťaži, existuje jednoduchý vzorec. Vynásobte si svoju váhu s číslom 0,04. Ak máte 70 kilogramov, váš denný príjem vody by mal byť 2,8 litra. Do tohto množstva sa nerátajú tekutiny z polievok, džúsov, prípadne kávy. Kávu si však, doprajte a ideálne pred tréningom. Kofeín v nej obsiahnutý má tuk spaľujúce účinky, zároveň zlepšuje koncentráciu a výdrž. Káva, resp. jej hlavná stimulačná zložka, je pritom podľa osobného trénera asi jediný výživový doplnok, ktorý by odporúčal napríklad svojim klientkam. V drvivej väčšine sa zaobídu, ako sám tvrdí iba s jedným „doplnkom“, a to sebadisciplínou.
Kedy prídu výsledky?
Prídu a netreba na nich čakať príliš dlho. „Ak si vezmeme ideálny stav, to znamená, že žena naozaj chodí pravidelne cvičiť, dodržiava stravu, spánok a je v psychickej pohode, ide to veľmi rýchlo a prvé výsledky sú vidieť už aj po 3 týždňoch nanajvýš po mesiaci,“ opisuje vlastné skúsenosti z päťročnej praxe s klientkami Šipkovský. Reálne podľa neho treba rátať, pri zohľadnení negatívnych faktorov vrátane stresu, dva mesiace. „Zároveň to závisí na faktoroch ako sú napríklad predchádzajúca skúsenosť s cvičením, percentuálne množstvo telesného tuku v tele, psychické zaťaženie, spánok, zdravá strava a cvičenie. Ak žena cvičí, ale menej spí, je v psychickom vypätí – práca, deti, varenie, – a stravu má ako tak dobrú, tak to pôjde pomaly,“ uzatvára.