Celý deň sedíte za počítačom? Bolesť chrbta vás tak už zrejme prekvapila. A nie raz. Možno aj vy očakávate, že rôzne kompenzačné pohyby a snaha o relaxačné cvičenie pomôžu. Ale pravda je taká, že najväčším problémom sú oslabené svaly chrbta, ktoré si žiadajú posilnenie. Práve to je aj najlepšou prevenciou. Relax príde na rad až po nich. Neučte sa cviky, ktoré zaberú.
1. Mŕtvy ťah
Tento cvik je vhodný na spevnenie spodnej časti chrbta a pri variante s takmer vystretými nohami účinne zasahuje aj zadok a zadné stehná. Kľúčová je správna technika bez hrbenia a dostatočný rozsah pohybu. Veľké váhy nie sú vhodné, mohli by spôsobiť zranenie.
Foto: SHUTTERSTOCK
Technika:
Postavte sa s nohami na šírku ramien a zovrite tyč s rovnako širokým úchopom. Vystretými pažami ťahajte činku tak, aby ste kopírovali predkolenie. Počas cviku sa nesmiete hrbiť, preto vysaďte panvu. Po dosiahnutí vzpriamenej polohy sa pomaly vráťte s činkou tesne nad podložku a pohyb opakujte.
2. Príťahy v predklone
Cvik zasahuje široký sval chrbta, ale aj trapézy. Opäť sa musíme vyhnúť guľatému chrbtu, ako aj vystretým nohám, aby netrpeli šľachy.
Foto: SHUTTERSTOCK
Technika:
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zodvihnite činku do vzpriameného postoja. Pomaly sa predkloňte, aby trup zvieral s nohami asi 30-stupňový uhol. Začína sa aktívna fáza pohybu. Pritiahnite činku k spodnej časti hrudníka. Lakte by sa mali pohybovať čo najbližšie pri tele. Bicepsy uvoľnite, ako je to len možné. Zapojíte tak viac svaly chrbta. Nasleduje pasívna fáza v podobe pomalého spúšťania činky až do úplného vystretia paží.
3. Upažovanie v predklone
Aj keď je cvik primárne cielený na zadné deltové svaly zasahuje aj trapézy a ocenia ho najmä ľudia so sedavým zamestnaním.
Foto: SHUTTERSTOCK
Technika:
Uchopte ľahké jednoručné činky alebo fľaše s vodou. Predkloňte sa a mierne pokrčte paže. Upažujte tak, aby sa lakte dostali čo najvyššie nad os ramien. Pri konci pohybu priblížte lopatky k sebe. Spustite činky späť so stálym uhlom v lakťovom kĺbe.
4. Hyperextenzie na fitlopte
Posilníte vzpriamovače chrbtice. Výborný cvik na doma, ale dá sa cvičiť aj v práci. Okrem toho, že fitlopta sa používa v kanceláriách ako alternatíva stoličky, môže byť pokojne využitá na krátke cvičenie a strečing.
Foto: SHUTTERSTOCK
Technika:
Ľahnite si bruchom na fitloptu. Stabilitu dosiahnete miernym roznožením. Pri začiatku pohybu sa dlane jemne opierajú o podložku. Dvíhajte trup s vystretými pažami alebo rukami zopnutými za hlavou. Príliš veľký záklon môže poškodiť platničky. Úplne stačí, ak v krajnej polohe bude telo v priamke. Po krátkej výdrži v rozsahu 1–2 sekundy sa opäť vráťte do východiskovej polohy.
5. Uvoľnenie
Po cvičení nezabudnite na uvoľnenie. Vyskúšajte napríklad „luk“. Sadnite si na fitloptu a spustite sa tak, aby ste ju mali pod krížovou časťou. Paže sú vystreté a smerujú k podložke. Vydržte 20 až 30 sekúnd. Opakujte trikrát.
Foto: SHUTTERSTOCK
Pozor!
Počet opakovaní by mal byť v rozsahu 12–15 v troch sériách. Ak ste začiatočníčka, postačí aj 8 opakovaní. Na požadovanú úroveň sa pravidelným cvičením dostanete rýchlo.
Správna technika je dôležitá pre dosiahnutie cieľa. V opačnom prípade sa vystavíte riziku zranenia. Ak vám činky nevyhovujú, použite theraband alebo expander. Jednoducho sa postavte na ich stred, uchopte konce a vykonávajte pohyb presne tak ako s činkami.
Cviky pripravil tréner Roland Kelemen
Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.