Štyri cviky, ktoré nenechajú vaše prsia „spadnúť“!

21.09.2016 11:00
cvičenie, fittness, posiľňovanie, posiľňovňa
Cvičenie s činkami vám zabezpečí dlhodobo pevné prsia. Autor:

Bojovať proti zemskej príťažlivosti sa dá nielen plastickou operáciou a pevnou push – upkou, ale aj pravidelným cvičením.

Kondičná trénerka Jen Comas Keck na základe práce so stovkami žien vyprofilovala základné cviky, vďaka ktorým môžete mať prsia pekné, pevné a bez ovisnutia aj vo veku, keď už nebudú najmladšie.

Hlavne svaly

Základom je, aby sa ženy v posilňovni nebáli váh a neskončili vždy len na kardio strojoch. Svaly, úpony a šľachy tú totiž základné stavebné jednotky pevného tela, vrátane poprsia. Naložte si takú váhu, aby ste pri desiatich opakovaniach mali pocit, že by ste maximálne zvládli ešte jedno, ale viac ani ťuk. Vtedy máte naložené správne na budovanie sexi tvarov. Vaše prsia budú hodné obdivu aj vo vyššom veku. A to aj bez podprsenky.

Bench press s jednoručkami

Ľahnete si na lavičku a predpažíte pred seba. Necháte ruky pomaly v rovnej línii klesať tak nízko, až sa činky dotknú vašej hrude a následne ich zdvihnite. Takto je potrebné spraviť desať opakovaní a dve série len s minimálnou prestávkou na vydýchanie. Keď ruky klesajú, nezabudnite sa nadýchnuť a pri pohybe nahor vydychujete.

Bench press na šikmej lavičke

Princíp ostáva takmer rovnaký, akurát neležíte na rovnej lavičke, ale na šikmine. Tá by mala mať sklon od 15 do 30 stupňov, aby ste čo najviac zapojili prsné svaly. Činky držte nad hlavou a pomalým pohybom spúšťajte ruky s nimi až ku hrudi. Strážte si, aby ste nevytláčali činky pred seba, ale skutočne nahor. Vtedy bude cvik najúčinnejší. Čo sa týka prevedenia, najideálnejších je desať opakovaní v štyroch sériách.

Klasické kliky

Aj cvičenie s vlastnou váhou vie prsiam veľmi dobre pomôcť. Robte ich však správne. Telo by malo kopírovať jednu líniu. Zachovajte rovný chrbát a zadok nevytláčajte príliš nahor. Dlane umiestnite o niečo širšie ako sú ramená a spustite sa dole to tej miery, aby lakte zovreli uhol 90 stupňov. Pre ideálny efekt je vhodné klik vykonávať nie príliš rýchlo, ani extrémne pomaly. Princípom je precítiť prsný sval a jeho kontrakciu. Ideálne je spraviť 10 klikov a následne 90 sekúnd odpočívať.

Rozpažovanie

Posledný cvik je zlatou bodkou, ktorá prsné svaly poriadne rozpáli. V ľahu na lavičke zdvihnite ruky nad seba ako pri bench presse, no mierne ohnite lakte a rozpažte ruky až na úroveň lavičky. Akoby ste boli na kríži. Lakte majte aj tu mierne ohnuté. Cieľom je odľahčiť kĺby a maximalizovať zapojenie hrudníka. Desať opakovaní v dvoch sériách a potom zaručený oddych.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#prsia #cvičenie #push-up efekt
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku

+ Priznajte si svoje problémy a môžete ich začať riešiť efektívnejšie.
Uhraďte najskôr všetky svoje záväzky,...

+ Zabudnite dnes na televíziu, prospeje to vašim očiam.
Prineste do vašej práce nové nápady z ktorých budú...