Leto je o čerstvosti. Máme si z čoho vyberať, toto ročné obdobie ponúka nepreberné množstvo zeleniny a ovocia. Všetko treba vedieť len správne kombinovať tak, aby nás jedlá aj zasýtili," hovorí Janica Lacová, ambasárdorka Jamieho Olivera na Slovensku.
Na odľahčený jedálny lístok je dobré nastaviť sa už pri raňajkách. „Ak raňajky začneme napríklad so smoothie, telo sa naštartuje na zeleninu a ovocie. Na obed potom stačí šalát s nejakou obilninou a na večeru iba zelenina, telo s tým bude v pohode,“ radí Lacová. Ak však raňajky vynecháme a začneme až obedom, zrejme celkom prirodzene siahneme po niečom ťažšom, pretože nás trápi hlad a telo túži poriadne sa zasýtiť. Letné stravovanie je tak aj o nastavení mysle a pravidelnom režime.
Nijaký extrém nie je dobrý
Ani letný jedálny lístok by však nemal byť zložený len z ovocia a zeleniny. „Jednotvárnu stravu človek nevydrží konzumovať dlhodobo. Navyše pri takomto jedálnom lístku telu dodávame priveľa vlákniny a fruktózy a aj v tomto prípade platí zásada, že nič sa nemá hnať do extrémov. Príliš veľa všetkého škodí,“ uvádza odborníčka.
Foto: SHUTTERSTOCK
Zelenina a ovocie by mali zostať doplnkom. „Stravu treba odľahčiť komplexne. Skôr sa zamerajme na ľahšie alternatívy bielkovín a sacharidov, používajme v strave obilniny, ale skúsme bezlepkové, neomieľajme v jedálnom lístku stále iba pšenicu.“ Existuje predsa pšeno, pohánka, farebná ryža, celozrnná ryža, quinoa či amarant. K týmto obilninám sa dá kombinovať akákoľvek zelenina a človek po jedle určite nezostane hladný.
Čo je to quinoa?
Quinoa sa zaraďuje medzi pseudoobilniny. Z vitamínov je bohatá na C, B2, B3, vitamín E, betakarotén, kyselinu listovú. Z minerálov v nej nájdeme železo, meď, fosfor, horčík, zinok a mangán. Vyniká vysokým obsahom bielkovín, omega¤3 mastných kyselín a vlákniny. Má príjemnú orieškovú chuť a je ľahko stráviteľná. Quinoa čierna je prirodzene bezlepková chrumkavá potravina, ktorá sa hodí do polievok, ako príloha k mäsu alebo ako ingrediencia do šalátu. Za 1 kg zaplatíte od 9 eur
Poznáte amarant?
Amarant (po slovensky láskavec) sa predáva buď vo forme perličiek, múky alebo pufovaných zŕn. Obsahuje bielkoviny, draslík, horčík, vápnik, selén či zinok. Obsahom vlákniny prevyšuje niekoľkonásobne iné obilniny. Amarantové perličky sa dajú používať do polievok namiesto cestovín, takisto sa môžu pridať do rizota či šalátu. Za 1 kg zaplatíte od 4 eur.
Foto: SHUTTERSTOCK
Paradajka, uhorka, paprika a dosť! Ale prečo?
Ak sa rozhodneme pre šalát, automaticky pokrájame papriku, uhorku a paradajku. Sem-tam sa pridá nejaká bylinka, a to je všetko. Pritom šalátových možností je nepreberné množstvo. „Nastrúhajte do šalátu karfiol alebo brokolicu na tekvicovom strúhadle,“ radí Janica Lacová. Ak sa pýtate, či surové, alebo varené, odpoveď je jasná – surové. „Skvelo chutí aj šalát zo surovej cvikly, takisto ju nastrúhajte najemno a pridajte na dosladenie jablko. Je to jednoduché a výborné.“
Foto: SHUTTERSTOCK
Zelené alebo oranžové špagety
Zamilujú si ich aj deti, a to napriek tomu, že sú výlučne zo zeleniny. O to viac vtedy, ak ich „vyrobia“ spolu s vami. „Pre deti je výroba zeleninových špagiet zábavou. Potrebujeme k tomu len špiralizér, ktorý nastrúha surovú mrkvu či cuketu na dlhé špagety. Tie potom použijeme ako základ namiesto cestovinových špagiet a pripravíme k nim napríklad jednoduchú paradajkovú omáčku,“ radí Lacová. Týmto zaujímavým spôsobom dokáže človek v strave nahradiť sacharidy. Výrobu zeleninových špagiet vyskúšajte najskôr z cukety, z nej sa vyrábajú predsa len o čosi ľahšie ako z mrkvy vzhľadom na to, že je mäkšia.
Čo na šalát? Kešu, avokádo či čaj matcha
Hoci klasika je klasika a ak šalát dochutíme olivovým olejom a citrónom, nič nepokazíme, je namieste aj v tomto prípade skúsiť čosi nové. Výborné dresingy na šaláty sa dajú pripraviť z avokáda. „Roztlačíme ho na kašu a potom už iba zriedime napríklad citrónovou šťavou. Zaujímavo chutí aj dresing z kešu orieškov, stačí ich namočiť, rozmixovať s troškou vody a dochutiť. Dresingy sú o čosi hutnejšie ako spomínaná klasika, ale na druhej strane takýto šalát viac zasýti,“ približuje Lacová. Pre experimentátorov je tu ešte jeden tip – dresing s čajom matcha. „Zmiešame olivový olej, horčicu, štipku čaju matcha a bylinky podľa chuti. Je to veľmi osviežujúca letná kombinácia. Čaj matcha môžeme vymeniť aj za iný zelený čaj.“ Na tanieri by sa rozhodne mali objaviť aj bielkoviny, ale nie vo forme pečeného bôčika. Siahnime skôr po morčacom, kačacom či teľacom mäse, množstvo bielkoviny obsahujú aj strukoviny.
Foto: SHUTTERSTOCK
Čaj matcha nabíja energiou
Japonský čaj matcha sa označuje za kráľa zelených čajov. Tento jemný zelený prášok sa vyznačuje výnimočnými vlastnosťami. Ponúka nepreberné množstvo antioxidantov, zároveň neobsahuje žiadne sacharidy. Vďaka vláknine pozitívne vplýva na hladinu cukrov v krvi a pomáha pri prečisťovaní tráviaceho traktu. Existuje viac ako desať rôznych tried kvality čaju matcha, ktoré sa od seba odlišujú farbou, chuťou aj vôňou. Čaj matcha najvyššej kvality má výraznú zelenú farbu a charakteristickú jemnú a zároveň sladkú vôňu.
Keď príde chuť na zmrzlinu
V lete si môžeme pripraviť chutnú raw zmrzlinu a nepotrebujem na to nič špeciálne, iba mixér. „Banán, ktorý zmrazíme, následne rozmixujeme vo vysokovýkonnom mixéri, čím sa jeho štruktúra poruší. Primiešame napríklad orechy alebo jahody a potom všetko zľahka zmrazíme. Zmrzlina chutí výborne.“ Banán tvorí základ raw zmrzliny a potom už môžeme experimentovať so surovinami, ktoré k nemu pridáme. Ak vás nepremôže chuť na zmrzlinu, skúste iné letné osvieženie, skvelý nápoj. „Zmiešame pokrájaný melón, citrónovú šťavu a čerstvú mätu. Potom všetko zmixujeme a pridáme ľad.“
Článok vyšiel v novej ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.