Sezóna bikín sa blíži, zabojujme o krajšie krivky

30.04.2016 17:00
pláž, bikiny, leto, dovolenka
Dlhodobé pravidelné cvičenie vás odmení krásnou postavou. Autor:

Stehná, zadok, brucho a boky! Tieto ženské partie patria k tým, ktoré dokážu pred zrkadlom najviac potrápiť.

Vyskúšajte kombináciu kardiotréningu a cvičenia s therabandom. Boj o letné krivky zaručene vyhráte!

Bez čoho to nepôjde?

„K najproblémo­vejším partiám ženského tela patria brucho, boky, stehná a zadok. Za predpokladu, že vyzývame na súboj práve spomínané oblasti, z ktorých ideme redukovať aj tukovú vrstvu, bude základom boja kardiotréning v správne zvolenej kardiozóne,“ opisuje fitnes tréner Roland Kelemen. Čo to znamená? „Telo si podľa intenzity námahy vyberá, čo použije ako palivo. Ak to majú byť tuky, musíme sa pohybovať v príslušnej zóne ich spaľovania, čo je tep nad 130 úderov za minútu. Dôležité je zvolenú činnosť v danom pásme vykonávať dlhodobo, to znamená, že päť či sedem minút na bežiacom páse nestačí.“

Pre začiatočníčku je však často aj desať minút na kardiostroji priam heroickým výkonom. „Súhlasím, ale dĺžku kardiocvičenia treba v každom prípade stupňovať, po troch mesiacoch by sme sa mali dopracovať k tridsiatim minútam.“ Existuje veľa možností, ako to docieliť. Začiatočníčky môžu striedať beh s rýchlou chôdzou, pričom je dôležité, aby pulzová frekvencia bola na spomínanej úrovni spaľovania tukov, čiže 130 tepov za minútu." Pulz si jednoducho odmeriame sami tak, že nahmatáme krčnú tepnu a sledujeme počet tepov za desať sekúnd, následne vynásobíme šiestimi."

Z dostupných kardiocvičení si zvoľte činnosť, ktorá je pre vás najschodnejšia – beh v prírode, bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie. V posilňovni je to bežecký pás či ku kolenám šetrnejšie cvičenie na orbitreku či stepperi.

Ako na problémové partie

Okrem kardiotréningu sa treba zamerať aj na formovanie problémových oblastí. Môžeme pritom siahnuť po jednoduchej a lacnej pomôcke: therabande. Ide o elastický gumený pás, ktorého princíp spočíva v tom, že pri cvičení využívame jeho odpor. Veľkou výhodou therabandu je jeho skladnosť, zmestí sa do vrecka, takže si s ním môžeme zacvičiť kdekoľvek – doma, v telocvični, v prírode. Vzhľadom na počasie sa stáva cvičenie s therabandom ideálnou voľbou – po behu, korčuľovaní či bicyklovaní stačí z vrecka vytiahnuť theraband a formovanie tela sa môže začať.

Koľko kalórií spálime za 15 minút intenzívneho tréningu (pri hmotnosti 70 kg)
15 minút behu: spálime 150 kalórií
15 minút bicyklovania: spálime 145 kalórií
15 minút in-line korčuľovania: spálime 125 kalórií
15 minút plávania: spálime 115 kalórií
15 minút cvičenia na stepperi: spálime 112 kalórií
15 minút chôdze: spálime 59 kalórií

Vyskúšajte to takto

Tréning začnite striedaním poklusu s rýchlou chôdzou v trvaní minimálne 10 minút. Postupne tento interval predlžujte až na 40 minút.

Po kardiocvičení nasleduje 20-minútový tréning s therabandom. Limitujúce sú pauzy medzi jednotlivými cvikmi, tie by však nemali presiahnuť 60 sekúnd. Práve ich postupné skracovanie zvyšuje výkonnosť a tým aj účinnosť celého tréningu.

Článok vyšiel v novej ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#leto #cvičenie #bikiny #ženský magazín MiA #kardiotréning
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku