Cviky na dokonale pevné bruško: Trošku to zabolí, ale ten výsledok!

Bruško je u žien často najkritickejšou partiou. Prekáža nám jeho vetchosť, slabosť, pár centimetrov navyše.

04.02.2015 17:00
debata

Pravda je taká, že ak nezačnete cvičiť a neupravíte stravu, z bruška asi tak ľahko nezhodíte. Ale jedna vec je azda ešte dôležitejšia než mať driek ako osa – pevné bruško. Z pevnosti stredu tela sa totiž odvíja aj ďalšie držanie, ale tiež fungovanie jednotlivých častí našej kostry. Pevnejšie bruško prospieva chrbtici aj ramenám. V optickom výsledku budí dojem príťažlivejšej postavy. Ak vám teda záleží na tom, aby ste mali naozaj pevný „core“, ako sa dnes zvykne hovoriť, skúste to takto.

CVIK 1

zväčšiť CVIK 1: Väčšina odborníkov na fitness a... Foto: SHUTTERSTOCK
cviky na bruško CVIK 1: Väčšina odborníkov na fitness a cvičenie vám planking odporúčí ako ideálny cvik na spevnenie brušného svalstva a stredu tela. Dôležité však je správne telo držať - zadok by sa nemal prepadávať, no ani smerovať príliš vysoko. Pozor na prelomený chrbát. Lopatky zatiahnite k sebe a snažte sa telo držať v čo najvodorovnejšej línii s podlahou - môžete si pomôcť cvičením pri zrkadle. Začať s plankingom môžete jednoducho, pričom časový úsek cvičenia postupne predlžujte. Pokojne aj na niekoľko minút. Planking sa tiež dá rôznymi spôsobmi inovovať. Napríklad s činkami. Vtedy však idú ruky do vystretia, chrbát je rovný, telo je akoby v 30 stupňovom uhle s podlahou. Kým jedna ruka vás podopiera, druhá pracuje s činkou. Môžete ruku vystierať dopredu, prípadne ju zdvihnúť k línii tela a ohnúť v lakti a následne vystrieť smerom dozadu (cvik na triceps a spevnenie ramien). Ideálne je urobiť 10 až 15 opakovaní na každú ruku. Môžete aj v niekoľkých sériách.

CVIK 2

zväčšiť CVIK 2: Takzvaný planking sa dá vykonávať aj v... Foto: SHUTTERSTOCK
cviky na bruško CVIK 2: Takzvaný planking sa dá vykonávať aj v polohe na boku. Telo je v rovnej línii, v kontakte s podložkou je predlaktie jednej ruky a bočná plocha zhodnej nohy. Rovnako ako pri plankingu aj tento cvik sa vykonáva v určitých časových intervaloch. Začať môžete jednoducho, s voľnou rukou upaženou pri tele. Účinnejšie však je zapojenie voľnej ruky do cvičenia: buď ju vystrite smerom nahor a držte telo v tejto polohe (aspoň 20 sekúnd, postupne môžete pridávať). Treťou alternatívou, ktorú môžete vyskúšať, je opakované cvičenie s voľnou rukou, ktorú smerujete do medzery medzi vaším telom a podlahou, akoby ste sa šli objať a následne vrátite späť do vystretej polohy nad telo. Opakujte 10 až 15-krát. Tento cvik je ideálny na spevnenie bruška aj prostredníctvom práce s rovnováhou tela a pevnosťou jeho stredu.

CVIK 3

zväčšiť CVIK 3: Ďalšia verzia cviku na brušku opäť... Foto: SHUTTERSTOCK
cviky na bruško CVIK 3: Ďalšia verzia cviku na brušku opäť vychádza z plankingu, sťažuje ju však umiestnenie nôh na fitlopte. Tým sa vyvíja tlak na rovnováhu tela a stred tela, bruško je pevnejšie. Začínať môžete s klasickým plankom pri nohách umiestnených na fit-lopte, ak sa na to cítite, postupne pridávajte zdvíhanie jednej nohy smerom nahor. Cvičte v takom priestore, aby ste sa nezranili, ak sa vám náhodou fit-lopta vyšmykne. S nohou tiež môžete hýbať smerom dopredu - akoby ste sa chystali štartovať na bežeckej dráhe, no jedna z vašich nôh je na fit-lopte a druhá vo vzduchu. V tejto pozícii vydržte niekoľko sekúnd - opäť platí, že je ideálne vydržať aspoň 20 sekúnd a postupne pridávať. Cvičte v intervaloch. Pokiaľ robíte len tento cvik, spravte ich napríklad 8 až 10 na každú nohu. Ak cvik kombinujete s ďalšími cvikmi na bruchu, z každého si odcvičte tri intervaly.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #bruško #cviky #stred tela #spevnenie

+ Začnite sa viac hýbať, vášmu telu pohyb môže len prospieť.
Neprechádzajte si internetové obchody, zbytočne vás...

+ Pokúste sa prestať so závislosťami, škodia vám viac ako si myslíte.
Nemôžete myslieť len v prospech seba, mali...