Ako jednoducho precvičiť chrbticu

Prinášame niekoľko ľahkých cvikov, ktoré zaručene pomôžu vašej chrbtici.

26.07.2013 17:30
bolesť, chrbát, chrbtica, práca, kancelária,... Foto:
Keď chrbát bolí, už je naozaj zle.
debata

Prvý cvik na uvoľnenie

  • Sadnite si, natiahnite nohy pred seba.
  • Nadýchnite sa a s výdychom natiahnite ruky smerom k špičkám prstov na nohách.
  • Nechoďte do úplnej bolesti, ale ani na seba nebuďte príliš mierni.
  • Častým cvičením sa vaše svaly uvoľnia a schopnosť dotknúť sa špičiek prstov sa zlepší
  • Cvik šesťkrát opakujte.

Druhý cvik na uvoľnenie

  • Postavte sa rozkročmo, ruky sú voľne pri tele.
  • S nádychom ruky natiahnite smerom nahor, nezakláňajte však hlavu.
  • S výdychom sa predkloňte a pravou rukou sa pokúste dotknúť prstov na pravej nohe.
  • Chvíľu v tejto polohe zostaňte.
  • Vráťte sa do pôvodného postoja.
  • S nádychom cvik opakujte, ale pri predklone vymeňte ruku a nohu za ľavé.
  • Desaťkrát opakujte.

Základný cvik na chrbát – sviečka

  • Poloha sviečky je na posilnenie chrbta veľmi vhodná. Časom môžete ruky zdvíhať s nejakou záťažou, napríklad ľahkými činkami.
  • Ľahnite si na brucho, čelo položte na podložku.
  • Ruky položte dlaňami na zem, akoby do polohy sviečky.
  • Čelo nechajte ležať na podložke, jediné, čo sa hýbe, sú ruky, ktoré zdvihnite a stále v polohe sviečky tlačte smerom k stropu.
  • Ucítite, ako a hýbu lopatky a pracujú medzilopatkové sva­ly.
  • V tejto polohe chvíľu vydržte a vráťte ruky do polohy sviečky na podložku.
  • Desaťkrát opakujte.

Cvik na posilnenie ramien

  • Sadnite si, nohy si pohodlne prekrížte.
  • Zatiahnite brucho, hlavu držte rovno, ale nezakláňajte ju.
  • Ramená tlačte čo najviac dolu od uší, len tak budete sedieť rovno.
  • Pomocou rúk vytvorte sviečku rovnako, ako keď ste ležali na podlahe.
  • Ruky zdvihnite z pozície sviečky, aby sa vaše dlane stretli a stále pritom myslite na svoj rovný chrbát.
  • Ruky položte na kolená a desaťkrát opakujte.

Klasické sklápačky

  • Chrbát často bolí aj pre ochabnuté brušné svaly. Preto je dôležité praktizovať nielen cviky na chrbát, ale aj na brucho.
  • Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod hlavu alebo natiahnite pred seba. To je síce ťažšie, ale nebude vás to zvádzať zdvihnúť sa švihom.
  • Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte hlavu aj s ramenami k bruchu.
  • Necvičte švihom, musí vás zdvihnúť brušné svaly.
  • Desaťkrát opakujte.
debata chyba
Viac na túto tému: #chrbát #chrbtica #cvik #cvičenie

+ Odmietnutie spracovaných potravín prinesie dlhodobé zdravotné výhody.
Lásku nezískate prostredníctvom peňazí,...

+ Zvýšte opatrnosť, hlavne starší ľudia musia dodržiavať pitný režim.
Túžba po kariérnom raste vám nedá pokoj,...