Prvý cvik na uvoľnenie
- Sadnite si, natiahnite nohy pred seba.
- Nadýchnite sa a s výdychom natiahnite ruky smerom k špičkám prstov na nohách.
- Nechoďte do úplnej bolesti, ale ani na seba nebuďte príliš mierni.
- Častým cvičením sa vaše svaly uvoľnia a schopnosť dotknúť sa špičiek prstov sa zlepší
- Cvik šesťkrát opakujte.
Druhý cvik na uvoľnenie
- Postavte sa rozkročmo, ruky sú voľne pri tele.
- S nádychom ruky natiahnite smerom nahor, nezakláňajte však hlavu.
- S výdychom sa predkloňte a pravou rukou sa pokúste dotknúť prstov na pravej nohe.
- Chvíľu v tejto polohe zostaňte.
- Vráťte sa do pôvodného postoja.
- S nádychom cvik opakujte, ale pri predklone vymeňte ruku a nohu za ľavé.
- Desaťkrát opakujte.
Základný cvik na chrbát – sviečka
- Poloha sviečky je na posilnenie chrbta veľmi vhodná. Časom môžete ruky zdvíhať s nejakou záťažou, napríklad ľahkými činkami.
- Ľahnite si na brucho, čelo položte na podložku.
- Ruky položte dlaňami na zem, akoby do polohy sviečky.
- Čelo nechajte ležať na podložke, jediné, čo sa hýbe, sú ruky, ktoré zdvihnite a stále v polohe sviečky tlačte smerom k stropu.
- Ucítite, ako a hýbu lopatky a pracujú medzilopatkové svaly.
- V tejto polohe chvíľu vydržte a vráťte ruky do polohy sviečky na podložku.
- Desaťkrát opakujte.
Cvik na posilnenie ramien
- Sadnite si, nohy si pohodlne prekrížte.
- Zatiahnite brucho, hlavu držte rovno, ale nezakláňajte ju.
- Ramená tlačte čo najviac dolu od uší, len tak budete sedieť rovno.
- Pomocou rúk vytvorte sviečku rovnako, ako keď ste ležali na podlahe.
- Ruky zdvihnite z pozície sviečky, aby sa vaše dlane stretli a stále pritom myslite na svoj rovný chrbát.
- Ruky položte na kolená a desaťkrát opakujte.
Klasické sklápačky
- Chrbát často bolí aj pre ochabnuté brušné svaly. Preto je dôležité praktizovať nielen cviky na chrbát, ale aj na brucho.
- Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod hlavu alebo natiahnite pred seba. To je síce ťažšie, ale nebude vás to zvádzať zdvihnúť sa švihom.
- Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte hlavu aj s ramenami k bruchu.
- Necvičte švihom, musí vás zdvihnúť brušné svaly.
- Desaťkrát opakujte.