Ako prvé si vezmite do parády bruško a stehná. Jednotlivé cviky by ste mali vykonávať aspoň desať minút denne – samozrejme, môžete takto odcvičiť aj tridsaťminútovku s prestriedaním cvikov alebo si vybrať len jednu partiu. Základ je robiť niečo každý deň. „Účinky cvičenia sa sčítajú,“ vysvetľuje Sarah Maxwellová – špecialistka pre Fitness & Lifestyle, pre značku NIVEA.
„Ak budete takmer každý deň cvičiť intenzívne 10 minút, dosiahnete lepšie výsledky, než pri dlhodobejšej záťaži raz alebo dvakrát týždenne.“ Ak máte čas, môžete dobu cvičenia zdvojnásobiť – jedna séria ráno a druhá neskôr počas dňa, a efekt bude dvojnásobný.
Pevné bruško
Pre posilnenie partie brucha zvoľte kombináciu nasledujúcich cvikov:
Vzper ležmo: „Je to oveľa účinnejší cvik než sedy – ľahy, z ktorých, ak ich nerobíte správne, sa môžete Vaše bruško naopak zväčšiť,“ hovorí Sarah Maxwellová. Ľahnite si na bruško, oprite sa o predlaktia, dlane ležia na zemi. Vzoprite sa na predlaktí a špičkách nôh. Chrbát držte rovný, celé telo v jednej rovine od hlavy po päty. Zatiahnite bruško a držte ho spevnené. V tejto pozícii vydržte 10 – 12 sekúnd, povoľte a zopakujte 1 – 3-krát.
Vzper na boku: Ľahnite si na pravý bok. Zdvihnite telo zo zeme. Snažte sa udržať na predlaktí a hrane chodidla. Bruško zatiahnite dovnútra, panvu nahor a uvoľnite plecia. Voľnú ruku môžete vzpažiť k stropu. Niekoľko sekúnd vydržte. Zopakujte i na druhú stranu.
Rýchly trik pre ploché bruško: Postavte sa na jednu nohu, ruku položte na bruško pod pupok a vnímajte, ako sťahujete svoje hlboké brušné svaly (tie, ktoré fungujú ako vnútorná opora). Keď sa naučíte vnímať ten pocit i bez rúk, zatínajte vnútorné svaly pri chôdzi, keď sedíte v aute, alebo i keď sledujete televíziu.
Pevný zadoček
Nasledujúcu kombináciu cvikov vykonávajte aspoň desať minút. Pokiaľ chcete viditeľný efekt čo najskôr, robte tak ráno aj večer.
1. Drepy s výskokom: Ak pridáte k drepom výskok, budú oveľa dynamickejšie a pre svaly náročnejšie. Postavte sa s nohami na šírku ramien, urobte drep, kolená vytláčajte do strany, chrbát držte rovný a pri výskoku napnite celé telo a ruky vzpažte vysoko nad hlavu. Snažte sa cvičiť minútu, ďalšiu minútu odpočívajte. Opakujte päťkrát.
2. Švihy bokom: Cvik, ktorým si skrátite čakanie, než sa uvarí voda na kávu. Postavte sa čelom k stene, oboma rukami sa o ňu oprite, váhu preneste na ľavú nohu. Pravou nohou švihnite pred telom doľava a na druhú stranu. V najvyššom bode švihu by prsty nôh mali smerovať nahor. Náročnejší variant – nedržte sa steny, ale držte ruky skrížené pred telom. Urobte 1 – 3 sady po 10 – 16-tich opakovaniach na každú nohu.
Rýchly trik pre spevnenie zadočka: Zdvíhaním panvy naženiete krv do svalov zadku pre dočasný spevňujúci účinok. Ľahnite si na chrbát, chodidlá na zemi, kolená pokrčené a mierne od seba. Zdvihnite panvu zo zeme, svaly zadku pritom držte zaťaté. Vydržte štyri až päť sekúnd a pri výdrži zvoľna dýchajte. Opakujte 10 – 16-krát.