Ako na chudnutie pomocou kalorického deficitu?

Cesta nespočíva vo vynechávaní živín

„Kalorický deficit znamená, že náš kalorický príjem je nižší ako výdaj. Vždy musí byť nastavený s rozumom. Ak sa rozhodneme schudnúť, tak toto je základné pravidlo, ktoré platí a vždy bude,“ hovorí pre Pravdu výživová poradkyňa a šéfka portálu nedietuj.sk Jana Rybárová. V praxi to znamená, že musíme vydať viac energie ako sme prijali. V takýchto prípadoch sa však často uchyľujeme k okresávaniu kalorického príjmu vynechávaním niektorej zo zložiek potravy, najčastejšie cukrov alebo tukov, čo nie je správne. Základnými zložkami jedla sú pritom spomínané sacharidy, tuky a bielkoviny. Každá z nich má dôležitý význam pre ľudský organizmus. Sacharidy dodávajú energiu na fungovanie tela, bielkoviny slúžia na rast svalov a regeneráciu a v tukoch sú rozpustné dôležité vitamíny ako vitamíny E, A, D a K.

Bez počítania to vraj nejde

Pokiaľ sa snažíme vydať počas dňa viac energie, ako jej prijmeme z jedla, mali by sme poznať hodnotu takzvaného energetického výdaju. „Keď chceme zistiť, aký je náš energetický výdaj počas dňa a k tomu nastaviť energetický príjem podľa toho, aký je náš cieľ (redukcia, stagnácia, priberanie) musíme rátať s pár premennými. K nim patrí pokojový metabolizmus, termický efekt potravy, životný štýl zahrňujúci pracovnú aj fyzickú aktivitu človeka, stres a podobne,“ pokračuje odborníčka. Pravdou je, že pri náročnej manuálnej práci a v záťažových situáciách ľudský organizmus chudne rýchlejšie ako pri sedavom zamestnaní a nízkej fyzickej aktivite.

Ako sme na tom, keď nič nerobíme

Pokojový metabolizmus definujeme ako množstvo energie potrebnej na chod základných biologických funkcií tela. Nepočíta sa doňho šport a iná aktivita. Každý z nás má pritom inú hodnotu pokojového metabolizmu, ale aj napriek tomu ho môžeme približne vyrátať. „Toto číslo si vieme vypočítať pomocou rôznych vzorcov – Harris-Benedict, Mifllin-St.Jeor. Na výpočet potrebujeme vedieť svoju výšku, váhu, vek a pohlavie. Je tu ešte jeden vzorec – Katch-McArdle, ktorý je presnejší, no na jeho výpočet potrebujeme vedieť aj percento telesného tuku,“ zdôrazňuje Rybárová.

Čítajte viac Odborníčka vysvetľuje, či dokážeme schudnúť aj bez cvičenia

Pomôžu špeciálne váhy

Percentuálny podiel tuku v tele dokážeme zistiť bioimpedančnou metódou, pomocou špeciálnej váhy. Podobne fungujú aj iné váhy, ktoré dokážu pomerne presne určiť pomer svalovej hmoty a tuku v tele. V konečnom dôsledku, ak sa nám podarí dopracovať sa výpočtami k pokojovému metabolizmu na vyrátanie energetického výdaja počas dňa potrebujeme pripočítať k pokojovému metabolizmu termický efekt potravy, stres, pracovnú aktivitu a tiež fyzickú aktivitu počas dňa. „Toto všetko tvorí energetický výdaj človeka a u každého jedinca toto číslo môže byť iné. No a kalorický deficit nastavíme potom tak, že z tohto celkového čísla, ktoré nám vyšlo ako náš energetický výdaj počas dňa odpočítame cca 10 – 20%,“ uzatvára výživová poradkyňa.

Ako na to?

Ubrať zo stravy 10 – 20 % kalórií je na prvý pohľad náročné. Najmä vtedy, ak nie je našim cieľom hladovanie, ale zdravé chudnutie. Dosiahnuť kalorický deficit však môžeme aj bez toho, aby sme hladovali. V takomto prípade je potrebné obmedziť vysoko kalorické potraviny, medzi ktoré patria sladkosti, zákusky, koláče, vysmážané pokrmy, tučné jedlá a pridať do jedálnička aj dostatok nesladenej pitnej vody a potravín s obsahom vlákniny.