Šaláty áno! Ale nech aj zasýtia

05.07.2017 17:00
zelenina, šaláty
Zamerajte sa na sezónne plodiny, napríklad špargľu či cuketu. Autor:

Kedy inokedy si vychutnať šaláty na všetky spôsoby, než práve počas ich hlavnej sezóny? Jún je tu a s ním aj u nás dopestované kúsky zeleniny aj ovocia.

Vďaka malému množstvu kalórií sú čerstvé šaláty ako stvorené na obdobie, keď si strážime hmotnosť. Jesť však výlučne zeleninu – to by bolo skôr trápenie ako radosť. S čím ju kombinovať, aby sme boli sýti a plní energie?

Kedy a s čím jesť šaláty

Žena s hmotnosťou 70 kilogramov potrebuje denne prijať okolo 60 až 80 gramov bielkovín. Ak by ste sa rozhodli jesť výlučne zeleninové šaláty, stratíte svalovú hmotu a telo nebude výkonné. Spomínanú dennú dávku bielkovín si treba rozložiť do minimálne piatich jedál – zelenina v kombinácii s bielkovinou spomalí trávenie, čiže pocit sýtosti bude dlhší. Ak si chcete k šalátu dopriať napríklad hrianku či pečivo, uprednostnite celozrnné a doprajte si takúto kombináciu na obed a nie na večeru. Ak zvolíte šalát na večeru, potom už zeleninu kombinujte len s bielkovinou, nie so sacharidom.

Ryby, špenát, fenikel

Ryby sa k zelenine hodia a navyše, odporúčania hovoria jasnou rečou – v našom jedálničku by sa mali objaviť dva razy týždenne, čo je okolo 400 gramov. Okrem bielkovín, ktoré nás nasýtia, obsahujú aj vzácne omega-3 nenasýtené kyseliny. Z tohto hľadiska je najlepšie k šalátom podávať tuniaka a lososa, zo sladkovodných rýb napríklad pstruha dúhového. Akú zeleninu kombinovať s rybami? Losos sa výborne hodí k špenátovým listom, cesnaku, citrónu a petržlenu. Zaujímavú chuť k rybe ponúka fenikel – ten stačí pokrájať najemno, pokvapkať citrónom a nechať odstáť, aby zmäkol. Následne k nemu pridať zvolené kúsky zeleniny.

Okrem rýb je klasikou k šalátom chudé hydinové mäso – kuracie či morčacie. V tomto prípade sa nebojte experimentovať – k zelenine pridajte jablko, hrušku, pomaranč, šaláty dochuťte medom alebo agávovým sirupom. Sladká chuť v šaláte s hydinovým mäsom príjemne prekvapí.

Dajte šancu cíceru

Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka vysokému podielu vlákniny zasýtia na dlhší čas. Aj preto sa hodia do čerstvých šalátov, hoci v našich končinách pridávame varenú šošovicu či fazuľu do nich len výnimočne. A to je škoda. Ak máte strach z nafukovania, skúste strukoviny variť s bylinkami ako bazalka či šalvia.

Hrach je síce chutný, ale v porovnaní s fazuľou či šošovicou má obsah bielkovín nižší. Za bielkovinovú bombu sa dá označiť cícer, ktorí ocenia aj ľudia s alergiou na lepok. Uvarený cícer sa odporúča v šalátoch kombinovať so špenátom, rajčinami, šalotkou či paprikou.

Kuskus aj quinoa

Mletá tvrdozrnná pšenica – kuskus chutí výborne aj studený, takže ani pri príprave šalátov sa netreba obmedzovať. Kuskus sa dá skvelo kombinovať so zázvorom alebo čili – takže je vhodný aj pre tých, ktorí pri príprave šalátov experimentujú s novými, pikantnejšími chuťami.

Pohánka je bezlepková potravina, ktorá patrí do zdravého jedálnička. Výborne sa hodí k červenej repe, v pohánkovom šaláte by nemala chýbať ani cibuľa. Z byliniek sa do pohánkových šalátov pýta najmä čerstvý koriander.

Vysokým obsahom bielkovín sa vyznačuje aj quinoa. Hoci nepatrí medzi tradičné obilniny, pripravuje a v kuchyni sa používa ako obilnina. Po tom, čo ju 10 až 15 minút povaríte v zeleninovom vývare, pridajte ju do čerstvých šalátov. Kombinujte s avokádom, uhorkami, paradajkami, mladou cibuľkou.

Ako skladovať zeleninu?

Aby si zachovala svoju chuť, dôležitá je teplota aj vlhkosť, pri ktorej ju skladujete. Všeobecné pravidlo hovorí o teplote medzi 4 až 12 stupňami Celzia. Ak zeleninu máte možnosť skladovať v komore, mala by byť dobre odvetraná. Zeleninu a ovocie neskladujte spoločne – v jednej debničke či zásuvke v chladničke. Pozor aj na skladovanie zeleniny práve v chladničke – paradajky, zemiaky, cibuľa či cesnak do nej nepatria. Chlad ich pripraví o ich typickú chuť.

Pre skladovanie zeleniny je dôležitá teplota aj...
Pre skladovanie zeleniny je dôležitá teplota aj vlhkosť. Autor: SHUTTERSTOCK

Šalátové tipy foodblogerky Veroniky Svobodovej

Na Slovensku je zaužívané pripravovať šaláty výlučne s olivovým olejom, čo je škoda. V tejto oblasti máme naozaj rezervy, pretože práve tu sa dajú skúšať nové chute a kombinácie. Do šalátov by som odporučila za studena lisovaný repkový olej, následne šalát ešte spestriť pár kvapkami chuťovo výraznejšieho oleja, napríklad horkastého tekvicového oleja.

Šalátovou bodkou by mali byť semiačka (slnečnicové, sezamové, tekvicové), ktoré neopekáme, len nimi posypeme pripravený šalát.

Zamerajte sa na sezónne plodiny, aktuálne by som odporučila špargľu či cuketu. Špargľu pridajte do šalátu varenú, kto má chuť experimentovať, môže skúsiť špargľu v šaláte aj v surovom stave. Cuketu jemne orestujte, potom ju pridajte do šalátu.

Zdravou voľbou je kozí syr, ktorý je do šalátov ako stvorený. Z množstva si už môžete vybrať taký, ktorý nemá typický zápach, ten môže niektorým ľuďom prekážať. Ku koziemu syru sa zvlášť hodí cvikla, ktorú môžete doplniť figou. Ak pripravujete listový šalát, mäkký kozí syr doň iba nadrobte. Kozí syr môžete aj grilovať a následne ho podávať s listovým šalátom.

Ak chcete, aby vás šalát viac zasýtil, pridajte doň pohánku alebo kuskus. Zvlášť pri kuskuse dajte pozor, aby sa nerozvaril, ale zostal trochu tvrdší a zachoval si svoj tvar. Potom ho studený pridajte do akéhokoľvek šalátu.

Je dobré mať poruke čerstvé bylinky – pre tých, ktorí nemajú radi výrazné chute, do šalátov odporúčam pridať aspoň čerstvú bazalku. Naopak, pre tých, ktorí si potrpia na čosi výraznejšie, zasa koriander a oregano. Do ovocných šalátov lístky mäty.

Pri príprave ovocných šalátov neprebíjajte chute exotického a domáceho ovocia. Jablko kombinujte s hruškou či jahodou, jednoducho miešajte ovocie z vašej záhrady. K ovocnému šalátu môžete podávať biely jogurt, ale zvlášť v miske. Každý si pridá podľa chuti.

Tip šéfkuchára Jaroslava Žídeka: Slovenské oleje do šalátov

Chuť olejov môže niekomu prekážať, pretože je špecifická. V takom prípade je dobré siahnuť po takých, ktoré sú bez príchutí. Výbornou voľbou je makový olej, ktorý sa vyrába aj na Slovensku. Ja ho do šalátov používam často.

Ak vám príchuť neprekáža, použite do šalátov aj iné oleje vyrobené na Slovensku, napríklad za studena lisovaný repkový či konopný, ktoré sú naozaj kvalitné. Pri týchto olejoch už treba počítať s výraznejšou príchuťou trávy, ktorá je pre mnohé za studena lisované oleje typická.

Andrea Karnasová, herečka: Mäso pripravujem kvôli dcére
Kalórie dávam do tela premyslene, rozmýšľam o tom, čo budem jesť. Keď varím, nepridávam do jedla rôzne umelé dochucovadlá, skôr bylinky. Nejem na kilá, jem toľko, koľko potrebujem, aby som mala energiu. Mäso veľmi nemusím, ale keďže moja dcéra ho má rada, nemôžem dlhodobo variť zeleninové jedlá, lebo ona sa ozve. Takže mäso sa u nás doma varí kvôli nej. Inak rada varím jedlá talianskej kuchyne, pretože sú svieže a ľahké na prípravu."

Článok vyšiel v ženskej prílohe Pravdy – v magazíne MiA.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#ženský magazín MiA #zelenina #šalát #quinoa #ovocie #kuskus
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku

+ Používajte kvalitné zubné kefky a dbajte na osobnú hygienu.
Mali ste vysoké náklady na bývanie,...

+ Neprejedajte sa, vyberajte kvalitné a chutné jedlá. Obmedzíte príjem pečiva.
Urobíte radosť blízkym a...

Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk