Sviatočné obdobie je najmä o pohode. Pod dobrým jedlom sa priam prehýbajú stoly a človeku sa nechce ani len pohnúť. Pravidelný režim sa dostáva do ústrania a pohybu je žalostne málo. A na telocvičňu nemáte ani len pomyslenie. O. K. Zostaňte doma, ale nie bez pohybu. Telo si precvičte aj pod vianočným stromčekom. Tu sú cviky, ktorými si s pomocou fitlopty pretiahnete svaly.
Foto: SHUTTERSTOCK
Kľuky na fitlopte
- Ide o nenáročný variant kľukov. Dobre stimuluje svalstvo horného pletenca.
- Ľahnite si bruchom na fitloptu a prerúčkujte, až kým sa fitlopta nedostane pod predkolenie. Dlane majte na šírku ramien. Spustite sa hrudníkom tesne nad podložku a s výdychom sa vytlačte opäť do vzporu. Ak sú dlane tesne pri sebe, zapojíte triceps. Pri širokom postavení dlaní precvičíte prsné svalstvo.
- Náročnosť regulujte pozíciou lopty. Stačí sa posunúť vzad, aby bola lopta pod stehnami, a hravo zvládnete ďalšie opakovania.
- Trikrát 10 až 15 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
Prednožovanie s fitloptou
- Cvik na spodnú časť brušného svalstva.
- Ľahnite si na podložku, zovrite fitloptu medzi členky a zodvihnite ju tak, aby stehná s trupom zvierali pravý uhol.
- Pomaly púšťajte loptu tesne nad podložku. Zvieraním lopty stimulujete vnútorné stehná.
- Pohyb opakujte v troch sériách po 15 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
Doska na fitlopte
- Je to statický cvik na posilnenie niekoľkých desiatok svalov, primárne brušných. Pomáha k správnemu držaniu tela.
- Podoprite sa predlaktím o fitloptu a dbajte o to, aby členky, bedrá a ramená boli v jednej línii.
- Na začiatok možno vydržíte len pár sekúnd, ale pravidelnosťou je možné dostať sa na minútové intervaly.
Foto: SHUTTERSTOCK
Skracovačky
- Táto forma skracovačiek efektívne stimuluje šikmé brušné svaly.
- Vyložte si vystreté nohy na fitloptu, ktorá je pri stene. Ľavú nohu pokrčte a chodidlom fixujte loptu. Ruky zopnite za hlavou. Zdvihnutím trupu priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu. Po 15 opakovaniach vystriedajte nohy a priťahujte ľavý lakeť k pravému kolenu.
- Každú stranu precvičte 3-krát.
Foto: SHUTTERSTOCK
Zanožovanie na fitlopte
- Týmto cvikom spevníte spodné chrbtové svalstvo.
- Ľahnite si bruchom na fitloptu a podoprite sa. Silou vzpriamovačov trupu zanožte, až kým nebudú nohy s trupom v jednej priamke. Pomalým spúšťaním nôh sa vráťte a tesne pred dotykom chodidiel o podložku pohyb zopakujte.
- Tri série po 12 opakovaní.
Foto: SHUTTERSTOCK
Po cvičení strečing
- Po tréningu nevynechajte strečing.
- V sede kľačmo vystrite paže a tlačte dlaňami na loptu. Následne sa presuňte chrbtom na loptu a urobte záklon.
- Opakujte 3-krát.