Chlad nás nabáda, aby sme si dávali kalorické jedlá. Ak nič nezmeníme, potom po Vianociach bude ešte ťažšie vrátiť sa k pôvodnej váhe. Aby sme sa neuchyľovali k drastickým a nebezpečným diétam, je lepšie dodržiavať niekoľko pravidiel. Taliansky denník Corriere della Sera ich ponúka hneď osem.
1. Pite vodu. Dva litre vody z kohútika alebo z fľaše za deň telu zaistia potrebnú hydratáciu bez prázdnych kalórií.
2. Naučte sa spoznať, kedy ste sýti. Prestaňte jesť vo chvíli, keď ste skonzumovali 80 percent svojej obvyklej porcie a počkajte 20 minút. To je čas potrebný na to, aby žalúdok vyslal do mozgu signál, že už má dosť. Pocit sýtosti závisí na emóciách, na hormónoch, na tom, ako dlho jedlo hrýzť, aj na tom, ako je jedlo výdatné. Voľte potraviny bohaté na vlákninu a proteíny miesto cukrov a tukov, ktoré síce vyvolávajú bezprostredný pocit sýtosti, ten však za krátku dobu vymizne.
3. Vždy raňajkujte. „Oproti tomu, čo sa hovorí, nezvyšujú dobré raňajky riziko, že by sme to s kalóriami prehnali. Kto pravidelne raňajkuje, má menšie predpoklady k nadváhe a obezite. Raňajky musia okrem sacharidov obsahovať aj proteíny a tuky pre ich schopnosť predĺžiť pocit sýtosti. Niekoľko mandlí či orechov, pohár mlieka alebo jogurt a vajcia sú dobrou voľbou, pretože okrem proteínov a tukov obsahujú vitamíny a minerály,“ hovorí predseda talianskej asociácie pre klinickú výživu Giuseppe Fatati.
4. Jedzte o trošku menej. Stačí znížiť kalorický príjem o 100 kalórií denne. Za celý týždeň zjete o 700 kalórií menej, a za rok tak môžete zhodiť takmer desať kilogramov. Zvyknite si na „správne“ porcie. Americké ministerstvo poľnohospodárstva potvrdilo, že väčšina ľudí klame seba samého, keď si myslia, že zje väčšie porcie ovocia, mliečnych výrobkov a mäsa a menej sladkých a tučných produktov.
5. Doprajte si ľahkú večeru. Čím neskôr večeriate, tým menej môžete spáliť skonzumované kalórie. Pre dospelého, ktorý potrebuje denný príjem 2000 kalórií, by večera mala obsahovať asi 600 kalórií. Je žiaduce dávať prednosť sacharidom s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ako sú celozrnné produkty, a potravinám, ktoré sú zdrojom proteínov, ako sú ryby a biele mäso či strukoviny doplnené zeleninou a ovocím. Znížte príjem tučných a vyprážaných jedál, ktoré sa zle trávia a môžu narušovať spánok. Pokiaľ ide o alkohol, obmedzte sa na jeden pohár, najradšej červeného vína. Večera musí nasýtiť, aby sme neskôr nemali chuť na maškrty.
6. Choďte. Každý deň sa snažte trochu si pridávať. Je to zmena, ktorá bude mať významný priaznivý vplyv na zdravie, nielen na znižovanie hmotnosti. „Chôdza robí dobre všetkým orgánom a celému telu. Znižuje krvný tlak a riziko všetkých chorôb srdca a žíl aj riziko nádorov, je indikovaná pre tých, ktorí trpia astmou a bronchitídou. Tiež reguluje metabolizmus a je prevenciou proti cukrovke. Pôsobí proti stresu a úzkosti a prispieva k zníženiu pravdepodobnosti depresií,“ uvádza Gianfranco Beltrami z Parmskej univerzity.
7. Posilňujte svaly. Po tridsiatke sa svalová hmota začína znižovať asi o jedno percento ročne. Preto majú starší ľudia tendenciu priberať. Sval je metabolicky aktívnejší ako tukové tkanivo a spotrebováva kalórie aj pri odpočinku.
8. Nikdy nejedzte potraviny priamo z pôvodného balenia. Dajte si ich na tanier a rozdeľte na menšie porcie. Farba pokrmov, veľkosť pohárov, typ osvetlenia a výber správneho stola v reštaurácii: štúdie potvrdzujú, ako možno rôznym spôsobom docieliť to, aby sme zjedli menej kalórií, bez toho aby sme si toho boli vedomí. Malé taniere a poháre sa zdajú plnšie a vy budete spokojní, aj keď zjete menej.