Pevný zadoček si treba zaslúžiť. S týmito cvikmi. A pravidelne!

Ochabnutý zadoček je jeden z najčastejších problémov žien po tridsiatke.

20.11.2014 16:59
drep - drepovanie - cvičenie Foto:
Chrbát držte rovno, správny drep by mal končiť až pod úrovňou kolien.
debata (1)

Problémom nie je len zmena metabolizmu, či napríklad už jedno materstvo. Často sa mení aj jedálniček a prispieva aj sedavé zamestnanie. Bez pravidelného cvičenia sa naše „zadnosti“ rozhodne nevyvíjajú k lepšiemu.

Ak teda chcete čo najdlhšie udržať pevný zadoček, na ktorom budú pekne „padať“ šaty či sukne a ktorý pekne vyplní obtiahnuté džínsy, mali by ste zaradiť do svojho denného režimu pár dôležitých cvikov.

Drepy

Jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie zadočka, ale tiež stehien a lýtok. Drep je komplexný pohyb, pri ktorom, ak sa vykonáva správne, posilňujete tiež brušné svalstvo a chrbát. Pri správnom drepe sa postavte tak, aby boli nohy o pár centimetrov širšie od seba ako je šírka vašej panvy. Palce smerujú mierne do vonkajšej strany. Chrbát držte rovno, správny drep by mal končiť až pod úrovňou kolien. Nie všetky dámy, ale aj páni, to však zvládnu. V takom prípade sa poraďte s odborníkom, či už lekárom, alebo trénerom.

Pokiaľ zvládnete základnú drepovaciu techniku, môžete pridať závažie. Ideálne sú tzv. „goblet squats“. Ide o drepy, pri ktorých držíte v oboch rukách činku alebo kettlebell. Ruky máte v úrovni hrudnej kosti – pokiaľ je to možné, činku si o ňu neopierajte, ale držte ju pevne tesne od tela. Na nádych urobte drep smerom dolu, na výdych sa postavte. Opakujte aspoň v troch sériách po 12 až 15 opakovaní.

Výpady

Jednoduchý, no pre zadoček a stehná efektívny cvik. Stojte rovno a následne urobte výpad jednou nohou vpred – tak, že noha vo výpade vytvorí v kolennom zlome 90-stupňový uhol. Druhá noha sa kolenom dotkne zeme. Výpady môžete robiť vpred, ale aj vzad. Opäť pomôže, ak si po čase navyknete robiť výpady bez záťaže, zefektívniť cvik s pridanou hmotnosťou. Môžete opäť použiť uchopenie činky oboma rukami tesne pri hrudnej kosti. Vyskúšať môžete aj držanie činky v jednej ruke – ideálne vystretej v rovnej línii s telom. Činku držte v ruke súbežnej s nohou, ktorá robí výpad. Cvičte denne zhruba päť až desať minút. Opäť môžete skúsiť tri série, pričom na každú nohu urobte 15 až 20 výpadov.

Na jednej nohe

Pomerne náročný cvik, ktorý však môžete začať vykonávať vo veľmi zmiernenej verzii. Položte si za seba lavičku, alebo pevnú stoličku a postavte sa tesne pred ňu – otočená k nej chrbtom. Zdvihnite jednu nohu mierne nad zem a na druhej sa pomaly posaďte. Následne sa bez pomoci druhej nohy opäť pokúste postaviť. Ideálne vykonávanie tohto cviku je bez stoličky, keď zadok ide tesne nad zem a vy udržíte stabilitu na jednej nohe pri drepe aj zdvihnutí sa.

© Autorské práva vyhradené

1 debata chyba
Viac na túto tému: #zadok #posilnenie #pevnosť #drep #výpad

+ Správna zdravá životospráva sa ukáže aj na vašej pokožke.
Načo vám je sláva a peniaze, keď vás doma nikto...

+ Možno oklamete sami seba, avšak lekára a výsledky neoklamete.
Nič nerobte rýchlo, robíte tak len väčšie chyby....