Zelenina nadovšetko
Na zeleninu by sa nemalo zabúdať nielen pri športe, ale ani pri klasickom dennom stravovaní. Vhodné je dať si denne niekoľko porcií čerstvej, varenej alebo v pare pripravenej zeleniny, najlepšie je skonzumovať aspoň pol kila. Večer by sa však nemala jesť napríklad kukurica, ktorá je veľmi sladká.
Každodenné ovocie
Ovocie patrí do každodennej stravy. Pritom by sa malo ovocie jesť len dopoludnia a v skorom popoludní, pretože vďaka vyššiemu obsahu cukrov nie je najvhodnejšie jesť ovocie večer. Popoludní si ale môžeme dať ovocie, ktoré neobsahuje priveľa cukrov – jablká, hrušky či pomaranč.
Polievka so šošovicovými klíčkami
V hrnci rozpálime olej, pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak a niekoľko minút pražíme. Tofu, citrónovú šťavu a strúhanú kôru spolu so šošovicovými klíčkami pridáme do hrnca a zamiešame. Podlejeme vodou, okoreníme. Uvedieme do varu a prikryté varíme 5 minút na miernom ohni. Odstavíme a primiešame sójové miso.
Chudé mäso
Všeobecne sa športovcom odporúča jesť chudé mäso. Nemusíme si vyberať iba obligátne kuracie a morčacie mäso, z času na čas sa netreba báť ani chudého hovädzieho, jahňacieho a obmedzene aj bravčového mäsa a diviny. Dôležité je nekonzumovať kožu z kurčaťa, ktorá je tučná, a z bravčového si vybrať napríklad panenku.
Nezabúdať na ryby
Ryby by sme nemali zabúdať zaradiť do jedálneho lístka aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Väčšinou treba konzumovať „chudé“ ryby – tresku, pangasia, platesu či šťuku, ale nemusíme sa báť ani tučnejších rýb, ako je losos, tuniak alebo makrela, ktoré obsahujú dôležité omega 3 mastné kyseliny.
Mliečne výrobky
Mliečnych výrobkov sa predáva veľmi veľa, časť z nich je diétnych, časť polotučných a zvyšok tučných. Mali by sme si vyberať z prvých dvoch menovaných kategórií. Medzi diétne a polotučné patria syrčeky, cottage, jogurty, tvrdé syry s nízkym obsahom tuku v sušine či acidofilné mlieko.
Chlieb a pečivo
Najlepší chlieb pri zdravom životnom štýle je ražný, ražno-pšeničný, celozrnný alebo pšenično-ražný. Pri celozrnnom chlebe je nutné dbať na to, aby ste si kúpili naozaj celozrnný (väčšinou sa predáva balený), len veľmi malé percento celozrnných chlebov sa predáva nebalených.
Chia puding s mangom a kokosovými lupienkami
Potrebujeme:
6 PL chia semienok, 200 ml kokosového mlieka, 200 ml vody, 2 PL medu alebo agávového sirupu, 1 zrelé mango, kokosové lupienky
Postup:
1. Chia semienka dáme do kokosového mlieka zmiešaného s vodou. Môžeme použiť len kokosové mlieko, ale v pomere 1: 1 s vodou ničomu neuškodíme. K semienkam primiešame 2 lyžice medu alebo agávového sirupu.
2. Semienka dobre premiešame a rozdelíme do pohárov podľa porcií. Takto necháme odležať v chladničke, ideálne do druhého dňa, aby do seba semienka natiahli maximum vody.
3. Pred podávaním nakrájame čerstvé mango nadrobno alebo ho rozmixujeme a dáme na puding. Čerstvé mango vyberáme naozaj starostlivo, aby bolo dostatočne zrelé a mäkké. Kokosové lupienky necháme zľahka opražiť na rozpálenej panvici, čím zvýrazníme ich kokosovú chuť a vôňu, a umiestnime na mango v pohároch.